Les poids légers sont-ils meilleurs que les poids lourds ?

Cet article va passer en revue les différences entre les poids légers et les poids lourds. L’objectif ici est qu’à la fin de cet article, vous soyez en mesure d’appliquer ces concepts à vos entraînements et à vos objectifs actuels, et de ne plus être confus. On me pose cette question tout le temps dans les sections de commentaires de mes vidéos, sur mon site Web – cette question revient généralement beaucoup.

 

 

Tout d’abord, nous allons parler des poids légers. J’ai quatre catégories différentes dans lesquelles je place des poids légers, où j’utiliserais des « poids plus légers » dans mes entraînements afin d’atteindre un objectif spécifique.

 

Poids légers #1 : Entraînements en circuit

Habituellement, lorsque vous faites un entraînement en circuit, votre objectif est de vous fixer un objectif c’est de brûler autant de calories que possible, de travailler sur l’endurance musculaire, ou les deux. Habituellement, dans ces entraînements, vos gammes de répétitions vont varier peut-être aussi bas que 12 à 15 répétitions, ou même aussi haut que 25 à 30 répétitions par exercice. Lorsque vous faites des répétitions aussi élevées, vous ne pouvez pas exactement travailler avec des haltères de 40 lb en essayant de faire une flexion des biceps ou une presse à épaules au-dessus de la tête (à moins que vous ne soyez un monstre de la nature). Personnellement, si je fais un entraînement en circuit, je m’en tiens à des haltères de 20 lb, 15 lb ou 10 lb, selon le nombre d’exercices que je fais. Pour ceux d’entre vous qui ont vu certaines de mes vidéos d’entraînement en circuit, vous savez que je ne vais jamais aussi haut en poids, mais je fais quand même un entraînement de tueur.

 

Alors, développez-vous toujours vos muscles et votre force à l’aide de poids légers en faisant des entraînements en circuit axés sur l’endurance musculaire ? Eh bien, la réponse est oui, mais seulement jusqu’à un certain point parce que vous plafonnerez finalement. Pour la plupart des gens, l’objectif des entraînements en circuit est de maximiser les calories brûlées pour maintenir ou perdre de la graisse corporelle. Quand les gens me disent qu’ils ont développé des muscles en faisant des entraînements basés sur des circuits avec des gammes de répétitions très élevées, j’ai une réaction typique. Si vous n’êtes jamais allé à la salle de sport et que vous n’avez jamais placé de stimulus sur votre corps, vous allez développer des muscles de base et de la force afin que votre corps puisse s’adapter pour gérer les entraînements que vous faites.

 

 

Cependant, si vous essayez de construire de gros biceps et que vous ne restez que dans cette plage de 25 à 30 répétitions, vous n’obtiendrez probablement pas beaucoup plus haut que d’utiliser des haltères de 20 lb, peut-être des haltères de 25 lb maximum. Il n’y a pas beaucoup de gens que je connais qui peuvent attraper un haltère de 40 livres et le frapper pendant 20 répétitions (avec une forme appropriée). Alors, que se passe-t-il si vous essayez d’utiliser des poids légers pour un entraînement de renforcement musculaire ? Ce qui va se passer si vous essayez de rester dans cette plage de répétitions très élevée, c’est que vous allez plafonner, et vous ne pourrez pas utiliser des choses comme la surcharge progressive parce que vous allez vous fatiguer trop rapidement. Bien que certaines personnes puissent commencer par utiliser des poids légers dans les entraînements de renforcement musculaire, elles vont rapidement plafonner et devoir repenser leur jeu afin de progresser et de développer plus de muscle et de force.

 

Poids légers #2 : Construire une connexion esprit-muscle plus forte (MMC)

Disons que vous faites un entraînement de biceps, mais que vous ne pouvez tout simplement pas sentir vos biceps travailler. Il y a certains exercices que vous pouvez faire où vous devez utiliser des poids plus légers, ou vous pouvez faire des exercices et ajuster le tempo pour aller un peu plus lentement pour sentir ces muscles s’activer un peu plus. Par exemple, je peux me lever et faire une boucle d’haltères avec un 40lb haltère, mais si je voulais vraiment me concentrer sur la flexion et la compression de mes biceps, je pourrais faire un exercice comme un curl de concentration. Cela maintiendrait mon corps dans une position et me forcerait à vraiment me concentrer sur cette flexion et cette compression, alors peut-être que je ne voudrais pas utiliser un haltère de 40 lb. C’est parce que je veux me concentrer sur le fait d’aller lentement en montée, de vraiment contracter et fléchir mon biceps pendant une seconde ou deux au sommet du mouvement, puis d’aller très lentement en descendant.

 

L’utilisation d’une telle méthode s’appelle changer le tempo. Habituellement, lorsque vous essayez de changer le tempo pour vous concentrer sur MMC, vous utilisez quelque chose comme un 2-2-4. Cela signifie 2 secondes sur la phase concentrique, 2 secondes sur la pause et 4 secondes sur la phase excentrique du mouvement. Dans ce cas, vous utiliseriez toujours un mouvement de musculation avec un poids léger, mais l’objectif a changé et ne concerne plus la maximisation de la quantité de muscle que vous essayez de développer avec l’exercice, à se concentrer davantage sur le MMC, afin que vous puissiez obtenir des contractions de plus en plus fortes lors d’un entraînement entier.

 

 

Poids légers #3 : Se remettre d’une blessure

Si vous vous blessez, vous n’allez évidemment pas retourner directement à la salle de sport et recommencer à faire les mêmes poids que vous faisiez auparavant. Vous essaieriez de faire les mêmes mouvements, peut-être même les mêmes gammes de répétitions, mais au lieu de vous attaquer aux poids les plus lourds que vous pourriez soulever AVANT votre blessure, vous alliez plus léger avec les poids et vous vous concentriez sur la bonne forme pour vous y remettre en douceur.

 

Poids légers #4 : Entraînement de la semaine de déchargement

Que vous suiviez un programme de musculation ou de renforcement musculaire, généralement après 6 à 8 semaines, vous devriez avoir une semaine de déchargement. C’est une semaine où vous allez à la salle de sport Et faites les mêmes entraînements, mais vous réduisez considérablement tous les poids de sorte que vous ne faites que suivre les mouvements des exercices. Vous faites toujours une sorte de travail, mais vous permettez à votre corps de récupérer toute la semaine. Vous permettez également à votre système nerveux central (SNC) de récupérer, de sorte qu’une fois la semaine de décharge terminée, vous pouvez recommencer le programme et essayer d’augmenter votre poids.

 

Entraînement intensif !

Lorsqu’il s’agit d’utiliser des poids lourds, c’est à ce moment-là que vous commencez à vous intéresser davantage à la musculation et aux programmes de type dynamophilie/musculation. Pour la musculation, vous allez généralement vous concentrer sur des séries de 8 à 10 répétitions (peut-être 10 à 12 répétitions maximum). Lorsqu’il s’agit de dynamophilie/renforcement musculaire, votre gamme de répétitions va varier d’environ 1 à 7. Mais quelle est la grande différence, pourquoi le faire Vous utilisez des poids plus lourds pour développer vos muscles et votre force ?

 

Pour le renforcement musculaire, comme je l’ai dit au début, si votre corps n’a pas à faire quelque chose, il ne le fera pas. Votre corps trouvera toujours le moyen le plus simple de s’adapter pour faire quelque chose. Cela ne vaut pas seulement pour l’entraînement à la salle de sport – cela vaut pour tout dans la vie – votre corps trouvera toujours le moyen d’utiliser le moins d’énergie possible pour effectuer une tâche ou un mouvement.

 

Lorsqu’il s’agit d’un entraînement de renforcement musculaire, la seule façon de devenir plus fort et d’augmenter votre maximum de 1 répétition est de soulever aussi lourd que possible, aussi près que possible de 1 répétition. C’est pourquoi la gamme de répétitions va d’environ 1 à 7 répétitions. Il y a des programmes que j’ai publiés, comme mon programme Push/Pull/Legs, où le premier exercice que vous faites est un grand mouvement composé.

 

Dis-le que c’est le jour de la poitrine et que vous essayez d’augmenter votre banc, le premier mouvement va être le développé couché à la barre qui est évidemment idéal pour augmenter votre banc global. Vous commencez votre première série avec 7 répétitions, faites 7 répétitions sur la deuxième série, puis vous réduisez à 6 répétitions, 5 répétitions, 4 répétitions et 3 répétitions pour les séries restantes, en testant votre maximum de 1 répétition toutes les 4 semaines en moyenne. Pour ceux d’entre vous qui ont suivi le programme, vous commencerez rapidement à voir que votre banc (ou squat ou soulevé de terre, quel que soit le composé sur lequel vous travailliez) a augmenté parce que vous avez travaillé avec ces gammes de répétitions. Tout cela est dû au fait que votre corps soulève constamment des poids plus lourds dans une gamme de répétitions plus petite, il doit donc s’adapter pour devenir plus fort pour pouvoir le faire. C’est très simple, et pas aussi compliqué que cela puisse paraître.

 

Renforcement musculaire !

En ce qui concerne la construction musculaire, la raison pour laquelle vous devez rester dans ces plages de 8-10 ou 10-12 répétitions est que, comme je l’ai mentionné au début, lorsque vous faites un entraînement basé sur l’endurance ou que vous utilisez des poids plus légers pour des répétitions plus élevées, vous ne serez tout simplement pas en mesure d’obtenir cette dégradation des fibres musculaires dont vous avez besoin pour construire un muscle plus gros. Quel que soit le muscle que vous entraînez, si vous faites 25 à 30 répétitions, la fatigue musculaire va se manifester bien avant que vous ne puissiez vraiment maximiser votre puissance pour soulever autant de poids que possible, afin d’exercer une pression massive sur votre muscle pour la repousse.

 

 

N’oubliez pas non plus que vous êtes toujours plus fort dans la partie excentrique de tout mouvement que vous faites. Vous êtes en fait environ 40% plus fort, donc si vous voulez maximiser des choses comme la surcharge progressive et les négatifs lourds, vous n’allez pas Soyez capable de le faire si vous essayez d’atteindre une plage de répétitions très élevée. La seule façon de le faire est d’atteindre une plage de répétitions inférieure.

 

Pour ceux d’entre vous qui ont essayé mes entraînements Cheat & Recover, vous savez que si, par exemple, vous faisiez des boucles de biceps avec haltères, vous commencez par un peu de triche pour augmenter le poids, puis vous combattez le négatif tout au long du chemin. En faisant cela, vous pouvez aller jusqu’à 40 lb, 50 lb ou peut-être même 60 lb d’haltères, car vous sautez le concentrique et vous vous concentrez sur le négatif pour une surcharge maximale à chaque répétition. Mais vous ne serez jamais capable de le faire 30 fois, cela n’arrivera tout simplement pas... si cela se produit, cela signifie que vous ne soulevez pas assez de poids !

 

Récapitulatif : Comment s’entraîner pour atteindre votre objectif

Si votre seul objectif est d’améliorer votre endurance musculaire, Cela signifie que votre objectif n’est pas de devenir trop gros ou de développer des quantités massives de force (par exemple, vous voulez simplement être une personne en bonne santé se concentrant sur les entraînements en circuit), alors vous utiliserez des poids légers. Quand je dis poids légers, cependant, je veux dire des poids que vous pouvez gérer dans la plage de poids légers, qui est de 25 à 30 répétitions.

 

Si vous essayez de développer vos muscles ou de développer votre force, vous n’allez pas nécessairement prendre les poids les plus lourds que vous pouvez trouver, vous allez trouver des poids que vous pouvez gérer pour les plages de répétitions données. N’oubliez pas que pour la musculation, cela signifie une plage de 1 à 7 répétitions, et pour la construction musculaire, 8 à 10 répétitions ou 10 à 12 répétitions.

 

Une dernière remarque – en ce qui concerne les entraînements de renforcement musculaire, et je ne vais pas le dire pour la force, car dans la musculation, vous descendez généralement vos répétitions en pyramide et augmentez toujours le poids au fur et à mesure que les répétitions diminuent. Mais pour les entraînements de renforcement musculaire, disons que vous faites 5 séries de 8 à 10 répétitions. Peut-être que sur votre première série, vous atteignez 10 répétitions sans problème, prenez votre période de repos de 60 secondes entre les séries, puis revenez pour votre deuxième série, mais n’obtenez que 9 répétitions et ne pouvez pas broyer la 10 ^e répétition. Ensuite, sur votre troisième série, vous avez atteint 8 répétitions et à peine sorti une 9 ^e répétition avec une lutte massive. À présent, vous en êtes à votre quatrième série, et vous ne pourrez peut-être même pas obtenir 8 répétitions avec le même poids que vous utilisiez pour les trois premières séries.

 

 

Ce qui se passe généralement, c’est cette chose mentale où vous vous tuez parce que vous pensez que vous faites quelque chose de mal simplement parce que vous ne pouvez pas supporter le même poids sur chaque série, ou parce que vous ne pouvez pas augmenter le poids sur chaque série. Mais pensez-y... qu’est-ce que c’est Le but d’un entraînement de renforcement musculaire ? Le but est de décomposer les muscles autant que possible, afin qu’ils puissent GRANDIR. Si vous êtes capable d’utiliser le même poids sur chaque série, sur chaque exercice, pour chaque plage de répétitions, tout ce que cela signifie, c’est que vous soulevez plus léger que vous ne devriez l’être parce que vous essayez simplement d’atteindre le même nombre de répétitions à chaque fois.

 

Conclusion

Si votre objectif est de 8 à 10 répétitions et que vous utilisez des haltères de 40 lb pour les flexions des biceps, et que vous êtes bloqué à 6 répétitions, je préférerais de loin que vous posiez le poids et que vous preniez un poids plus léger (par exemple des haltères de 30 lb ou 35 lb). Ou, vous le posez et attendez environ 10 à 15 secondes, puis terminez votre série. Ou, la dernière option est que si vous savez que vous avez failli mourir en terminant toutes les répétitions de votre dernière série, vous réduisez ensuite un peu le poids pour rester dans votre plage de répétitions cible pour le(s) ensemble(s) restant(s).

 

Pour la construction musculaire, il s’agit plus d’un VOLUME total dans votre plage de 8-10 ou 10-12 répétitions, plutôt que de toujours augmenter votre poids à chaque série. C’est différent de la musculation, c’est différent de la musculation ; La musculation est une catégorie à part entière. Il existe trois catégories différentes : l’endurance, le renforcement musculaire et la force, vous devez donc soulever des poids de différentes manières pour atteindre les objectifs respectifs de chaque catégorie.