Conditionnement des haltères gymnase ufc

Le sport des arts martiaux mixtes impose d’énormes exigences aux athlètes. Pour réussir, les athlètes doivent développer des techniques de haut niveau dans plusieurs styles d’arts martiaux tout en améliorant leurs forces spéciales et leurs traits athlétiques. La combinaison d’un entraînement sportif discipliné avec un programme de force et de conditionnement optimal permet aux combattants d’atteindre leur plein potentiel athlétique et compétitif. 

Compte tenu des exigences que le sport des arts martiaux mixtes impose à un athlète, la méthode conjuguée est le moyen le plus efficace de développer la force et le conditionnement des combattants. Au cours des quatre dernières décennies, Westside Barbell a utilisé la méthode conjuguée pour aider les combattants à faire passer leurs performances sportives au niveau supérieur. 

Depuis les premiers jours du MMA, Louie a utilisé la méthode conjuguée pour améliorer la force et le conditionnement des les compétiteurs d’arts martiaux.

Bien que beaucoup connaissent Westside Barbell pour la dynamophilie, nos méthodes ont également été appliquées avec succès au sport depuis de nombreuses années. Ce succès a contribué à prouver que la méthode conjuguée est le meilleur choix de méthodes d’entraînement pour tous les athlètes, et pas seulement pour les athlètes axés sur la force. 

L’utilisation de nos méthodes d’entraînement permet à un combattant d’améliorer la vitesse et la puissance de ses frappes, de ses mises au sol et de ses prises de soumission. De plus, nous mettons en œuvre un entraînement cardiovasculaire correctement réglementé pour garantir que les athlètes ont l’endurance nécessaire pour performer à un niveau élevé, quelle que soit la limite de temps ou de manche. 

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Ci-dessous, nous discuterons de la façon dont Westside Barbell utilise la méthode conjuguée pour améliorer les performances sportives des combattants amateurs et professionnels d’arts martiaux mixtes. 

Les exigences physiques uniques de l’entraînement MMA

pour les arts martiaux mixtes peuvent être exigeantes. Lorsque l’on travaille avec n’importe quel athlète, il faut trouver un moyen de développer un programme de force et de conditionnement qui coopère avec la pratique sportive. Compte tenu des exigences de la pratique du MMA pour un athlète, la méthode conjuguée est le meilleur moyen de fournir un stimulus d’entraînement significatif tout en tenant compte de la fatigue accumulée par la pratique. 

Au cours d’une séance d’entraînement d’arts martiaux mixtes, les athlètes exécutent plusieurs styles de frappes tout en perfectionnant plusieurs styles de techniques de grappling. Non seulement cet entraînement peut être assez fatigant, mais il est aussi très stressant sur les articulations et les tissus mous. 

Les athlètes doivent améliorer leur force et leur condition physique pour continuer à s’améliorer et passer aux échelons supérieurs du sport. En utilisant la méthode conjuguée, nous pouvons améliorer la force absolue, la puissance explosive, la vitesse et la capacité de travail de l’athlète. De plus, grâce à la densité d’entraînement et à des exercices spécifiques au cardio, nous pouvons également améliorer la capacité cardiovasculaire des athlètes.

Cet entraînement aidera à améliorer la densité osseuse et tissulaire, la force et la durabilité, ainsi que la capacité physique globale et la force mentale d’un athlète. Dans un sport où seuls les mieux entraînés survivent, l’utilisation d’une méthode d’entraînement aussi efficace que la méthode conjuguée a du sens. 

Chez

Westside, nous utilisons trois méthodes d’entraînement lorsque nous entraînons des athlètes : l’effort maximal, dynamique et répété. Ces méthodes développent chacune des points forts et des capacités athlétiques et se combinent pour construire un athlète adéquatement entraîné. Lorsque l’entraînement est composé, les athlètes deviennent rapidement plus forts, plus rapides et bien conditionnés. 

L’entraînement à effort maximal nous permettra d’améliorer la force absolue de l’athlète. Cela signifie que nous améliorons la quantité totale de force qu’un athlète peut produire. Bien que de nombreux entraîneurs sportifs évitent l’entraînement à l’effort maximal, nous comprenons que pour que toutes les autres capacités physiques s’améliorent au plus haut degré, nous devons améliorer la force absolue.

La force absolue est le Roi de toutes les forces spéciales. Au fur et à mesure que la force absolue d’un athlète s’améliore, sa capacité à s’améliorer avec d’autres types de force, tels que la force explosive et la vitesse, s’améliore. Pour ce faire, nous devons mettre en œuvre un entraînement à effort maximal, qui nécessite un entraînement pour dépasser 90% d’intensité pendant 1 à 3 répétitions pendant une série maximale. 

L’entraînement dynamique à l’effort aide les athlètes à améliorer leur explosivité la force et le taux de développement de la force. Alors que l’entraînement à l’effort maximal améliore la quantité totale de force qu’un athlète peut produire, l’entraînement à l’effort dynamique aide les athlètes à atteindre la production de force maximale en moins de temps. Il en résulte un athlète explosif capable de lancer des coups de pied et de poing puissants et d’exécuter des mises au sol violentes. 

L’entraînement à l’effort répété fournit aux athlètes le volume d’entraînement nécessaire pour améliorer la capacité de travail et améliorer la composition physique globale. Nous pouvons également utiliser notre entraînement à l’effort répété pour cibler des faiblesses musculaires spécifiques, ce qui permet d’améliorer les performances à la fois en salle de sport et pendant la compétition. 

Lorsque l’entraînement est correctement conçu et organisé, et que toutes les forces spéciales sont correctement entraînées, les athlètes peuvent s’attendre à performer à un niveau élevé tout en restant capables de récupérer efficacement après des séances d’entraînement difficiles. 

Exemple de programme de force et de conditionnement MMA

À Westside, les combattants avec lesquels nous travaillons suivent un modèle d’entraînement modifié. En règle générale, un plan d’entraînement de la méthode conjuguée comprendra quatre jours d’entraînement, deux pour l’effort maximal en haut et en bas et deux pour l’effort dynamique en haut et en bas. Avec le plan de trois jours, nous exécutons l’effort maximal inférieur le lundi, l’effort maximal supérieur le mercredi et une journée d’effort dynamique combinée le vendredi ou le samedi. 

Garder l’entraînement relégué à trois jours de musculation permet de s’assurer que les athlètes atteignent des niveaux significatifs de stimulus d’entraînement responsables de l’amélioration des forces spéciales tout en restant capables de récupérer à la fois de l’entraînement et de la pratique sportive. Voici à quoi ressemble une semaine d’entraînement aux arts martiaux mixtes selon la méthode conjuguée :

ME Lower :

Box Squat – travailler jusqu’à un seul

Soulevé de terre roumain – 5 x 5

Goblet Squat – 4 x 8-10

Reverse Hyper – 4 x 15-20

Abdominaux debout – 4 x 20-25

Traînée de traîneau – 12 voyages, 40-60 verges par voyage, barre modérée à lourde. 

ME Upper :

Close Grip Bench - travaillez jusqu’à un seul ensemble supérieur

Presse terrestre rotative à un bras - 4 x 10 chaque bras

Rolling DB Triceps Extension - 3 x 10-12

Hammer Curl - 4 x 12-15

Reverse Grip Lat Pulldown - 3 x 12-15

DB Lateral Raise - 3 x 15

Zercher Walk - 12 voyages, 40-60 verges par voyage, barre modérée à lourde. 

Effort dynamique combiné

SSB Box Squat – 12 x 2 @65%

Vitesse Soulevé de terre – 6 x 2 @60%

Speed Bench vs minibands – 9 x 3 @45% + minibands

JM Press – 4 x 8-10

Hypers inversés – 4 x 20

Rolling DB Triceps Extension – 3 x 12-15

GHD Sit-Up – 4 x 20-25

Belt Squat Shadow Box/Grapple - 6 rounds, 1-1,5 min chacun

Comme vous pouvez le voir, nous exécutons notre entraînement à effort maximal comme d’habitude, puis augmentons le volume d’entraînement lors de notre journée d’entraînement à effort dynamique combiné. L’entraînement doit être programmé pour s’assurer que les athlètes ont suffisamment d’énergie pour effectuer tous les exercices selon les normes. Nous voulons éviter de passer directement de la pratique sportive du MMA et de tenter d’exécuter une journée d’entraînement. 

Si un athlète prévoit de soulever et de s’entraîner le même jour, nous lui recommandons de s’entraîner le matin et d’assister à une pratique sportive le soir. L’horaire des journées d’entraînement dépendra toujours de l’athlète et doit être planifié stratégiquement pour s’assurer que des réserves d’énergie adéquates sont disponibles à la fois dans la salle de musculation et sur les tapis. 

L’entraînement

pliométrique est une autre option pour aider les athlètes Améliorez leur puissance explosive et leur vitesse. Une pliométrie correctement exécutée peut également aider les membres et les articulations à mieux se préparer aux mouvements dynamiques et aux impacts vécus lors d’une compétition d’arts martiaux mixtes. 

Lors de la mise en œuvre de l’entraînement pliométrique, nous exécutons généralement ces exercices lors de nos journées d’entraînement à effort maximal inférieur et à effort dynamique combiné. Le plus souvent, notre travail pliométrique se concentrera sur le bas du corps, mais nous incluons également des exercices pliométriques du haut du corps, tels que des pompes pliométriques ou des slams de ballon médicinal. Lors de l’entraînement à des exercices pliométriques, nous limiterons l’exposition à quarante répétitions totales. 

Voici un exemple d’entraînement pliométrique du bas du corps :

Bondissement – 2 x 10

Bond latéral – 2 x 10

Ou

Pogo – 1 x 10

Box Jump – 10 x 1 à la boîte la plus haute possible

Bondissement sur une jambe – 2 x 10

Voici un exemple d’entraînement pliométrique du haut du corps :

Pompe pliométrique – 4 x 10

ou

Pompe pliométrique – 2 x 10

Medicine Ball Slam – 2 x 10

La mise en œuvre d’exercices pliométriques aidera les combattants à améliorer leur puissance explosive et leur vitesse. De plus, les athlètes deviendront plus efficaces pour absorber la force et améliorer leurs capacités de mouvement dynamique. 

Bien

que le développement de forces spéciales soit un élément crucial de l’amélioration des performances des arts martiaux mixtes, la base d’un combattant est son niveau d’endurance et sa condition physique globale. Avec un sport aussi exténuant que le MMA, les combattants doivent améliorer leur condition physique pour atteindre le niveau supérieur dans le sport. Sans un conditionnement approprié, les combattants vont gazer et devenir incapables de montrer la force et les compétences qu’ils ont développées. 

Chez Westside, notre Les combattants effectuent au moins un exercice axé sur le conditionnement chaque jour d’entraînement. Cela fournit un stimulus adéquat pour développer davantage la condition physique d’un athlète. Cependant, une grande partie du niveau de conditionnement qu’un athlète peut atteindre dépendra de son rendement à l’entraînement et de sa capacité à récupérer en fonction de son programme actuel d’entraînement en force. 

Si les athlètes mettent beaucoup d’efforts à l’entraînement et que leur plan d’entraînement musculaire est correctement programmé, leur condition physique et leurs taux de récupération s’amélioreront. Bien que nous souhaitions nous concentrer sur l’entraînement physique dans la salle de musculation, nous voulons nous assurer qu’il est régulé pour éviter de trop fatiguer l’athlète. L’idée est d’introduire un niveau optimal de programmation axée sur le conditionnement sans encourir d’effets secondaires négatifs liés aux niveaux d’énergie de récupération. 

Flexibilité et mobilité

Pour qu’un athlète se prépare à la Exigences des arts martiaux mixtes, nous devons nous assurer que l’athlète possède une gamme saine de flexibilité et de mobilité. Compte tenu des différents mouvements dynamiques et de la nature imprévisible d’un combat en matière de positionnement, un athlète doit être prêt à se déplacer de différentes manières. 

Pour s’assurer que l’athlète est prêt et évite les blessures, nous devons nous assurer que la flexibilité et la mobilité sont au rendez-vous.

Heureusement, une grande partie de ce travail pour les artistes martiaux sera accomplie lors de la pratique sportive. Les nombreuses positions différentes de coups de pied, de coups de poing et de grappling expérimentées lors de l’entraînement hebdomadaire aideront à améliorer considérablement la flexibilité et la mobilité des athlètes. Cependant, nous pouvons également prendre des mesures dans la salle de sport pour améliorer encore ces capacités.

L’exercice pliométrique peut aider à améliorer la capacité d’un athlète à se déplacer de manière dynamique et à absorber la force lorsqu’il se déplace de manière dynamique. De plus, en effectuant des exercices de gamme complète de mouvements, nous pouvons Améliorez encore la force et la durabilité d’un athlète à différents angles articulaires. 

Des exercices tels que les squats cosaques, les fentes, les sauts en boîte, les sauts en profondeur, les pompes pliométriques et divers autres mouvements peuvent aider à préparer les articulations et les tissus mous aux différentes exigences d’amplitude de mouvement rencontrées lors de la compétition d’arts martiaux mixtes. 

Bien

que nous ne soyons pas des experts en conditionnement mental, il convient de noter que l’état d’esprit joue un rôle crucial dans les arts martiaux mixtes. Contrairement à d’autres sports, où le pire résultat est une défaite, le MMA introduit un niveau de risque physique plus élevé, ce qui rend la préparation mentale essentielle.

Maintenir la discipline à l’entraînement et utiliser des outils comme la visualisation peut aider à développer la confiance nécessaire pour performer sous pression. Cependant, il est essentiel de trouver ce qui vous convient le mieux, et demander conseil à des experts dans ce domaine peut être inestimable.

Idées des entraîneurs et des combattants

professionnels de MMA

Foire aux questions

Q : Quels sont les exercices de force les plus importants pour les combattants ?

R : Les variantes du squat, du développé couché, du développé couché et du soulevé de terre sont les plus importantes. 

Q : Comment la force mentale peut-elle être développée par l’entraînement en force pour le MMA ?

R : En abordant l’entraînement avec une discipline et un rendement appropriés, les athlètes peuvent améliorer leur résilience et leur tolérance à l’égard de la santé. stress mental et physique. 

Q : Quelles erreurs courantes les combattants devraient-ils éviter dans leur entraînement en force ?

R : Les combattants doivent éviter les plans d’entraînement en force qui n’entraînent pas correctement la force absolue. 

Q : L’entraînement à l’effort maximal causera-t-il des blessures ?

R : Bien que presque tous les exercices puissent causer des blessures, un entraînement à effort maximal correctement régulé n’est pas plus dangereux que les exercices pliométriques ou de faible intensité. C’est à l’entraîneur ou à l’athlète de prendre les bonnes décisions concernant les poids d’entraînement et de savoir quand arrêter l’entraînement à effort maximal pour la journée. 

Q : Le fait de se concentrer sur la musculation aura-t-il un impact négatif sur la mobilité et la vitesse d’un combattant ?

R : Non, en fait, c’est tout le contraire. Des combattants correctement entraînés Constatez des améliorations en matière de mobilité et de vitesse. 

Conjugué pour les combattants

La méthode conjuguée a aidé de nombreux combattants et athlètes à améliorer leurs performances sportives. Ce qui rend nos méthodes d’entraînement si efficaces, c’est notre capacité à nous adapter et à construire un programme qui coopère avec l’horaire d’entraînement d’un athlète et développe correctement toutes les forces spéciales et les traits athlétiques. Lorsqu’il s’agit d’entraîner des athlètes en salle de sport, la méthode conjuguée est la méthode d’entraînement ultime.

Nos méthodes d’entraînement garantissent que les athlètes possèdent une force absolue, une puissance explosive, une capacité de travail, une vitesse et une condition physique significatives. La formation peut être ajustée à la volée pour cibler des faiblesses spécifiques, améliorer des compétences spécifiques ou réduire les niveaux de fatigue accrus. 

Quelles que soient les circonstances, nous pouvons concevoir une approche d’entraînement pour amener un athlète au niveau de performance supérieur. 

Qu’un athlète commence tout juste sa carrière en MMA ou qu’il se prépare à combattre dans une organisation de premier plan telle que l’UFC, un plan d’entraînement correctement conçu garantira que l’athlète se présente dans la meilleure forme possible. Non seulement cela a été prouvé au cours des quatre dernières décennies, mais cela continue d’être prouvé aujourd’hui alors que nous consultons et travaillons avec certains des meilleurs athlètes de sports de combat au monde. 

Si vous êtes à la recherche de la meilleure méthode pour améliorer la force et le conditionnement des combattants d’arts martiaux mixtes, ne cherchez pas plus loin. La méthode conjuguée est la réponse.

Sources :

Simmons, L. (2007).  Livre de méthodes Westside Barbell . Westside Barbell.