1 an dentraînement en mma

Que vous soyez un pratiquant novice de MMA ou un combattant professionnel se préparant pour votre prochain grand combat, l’un des aspects les plus importants de votre entraînement sera l’entraînement.

Dans ce guide d’entraînement, je vais passer en revue les plans d’entraînement pour les combattants de MMA de tous niveaux, ainsi que l’objectif et l’idée derrière chaque plan d’entraînement pour répondre au mieux à vos besoins. Tout ce que vous avez à faire est de lire la suite pour en savoir plus !

Meilleurs plans d’entraînement MMA : 5 excellentes méthodes

Avant d’expliquer les meilleurs plans d’entraînement pour votre niveau, je dois clarifier quelques points. Le MMA est un sport de combat qui met l’accent sur les compétences et les techniques. L’objectif principal de tout plan d’entraînement MMA devrait être de développer l’agilité, la force et les niveaux de forme physique, car ces choses compléteront votre MMA Une 

autre chose à garder à l’esprit est que si vous avez déjà un régime d’entraînement, vous pouvez utiliser les plans d’entraînement énumérés ici à titre indicatif et ajouter les exercices pertinents à votre routine. Les plans ici sont faits pour donner les meilleurs résultats au plus grand nombre de personnes possible à un niveau de compétence donné. 

Cependant, le plan peut être trop facile ou trop difficile pour vous en fonction de votre niveau de forme physique. Dans un tel cas, n’hésitez pas à ajuster l’intensité de la manière qui correspond le mieux à vos capacités. Avec tout cela à l’écart, entrons dans les cinq excellentes méthodes. 

1. Meilleur plan d’entraînement MMA pour les débutants

Si vous êtes un débutant complet en MMA ou en fitness en général, le meilleur endroit pour commencer votre parcours de remise en forme est avec des exercices de gymnastique suédoise. La gymnastique suédoise aide à entraîner tous les muscles du corps à travailler ensemble pour produire le plus de puissance et stabilité. C’est aussi l’un des meilleurs moyens de développer votre force de base qui améliorera les performances à tous les niveaux. 

Voici la routine :

Jour 1 : Entraînements du haut du corps :

·        Jogging/course : 1 km ou jusqu’à ce que vous vous sentiez échauffé

·        Pompes : 3 ou 5 séries de 5 à 20

·        Élévation des jambes : 3 ou 5 séries de 10-25

·        Tractions : 3 ou 5 séries de 3-5 

·        Planche : 30s-60s ou jusqu’à l’échec

·        Étirements

Jour 2 : Entraînement du  bas du corps

·        Jogging/Course : 1 km ou jusqu’à ce que vous vous sentiez échauffé

·        Corde à sauter

·        Fentes : 3 ou 5 séries de 10-30 (5-15 de chaque côté) 

·        Squats : 3 ou 5 séries de 10-30 

·        Redressements assis : 3 ou 5 séries de 10-30 

·        Planche : 30s-60s ou jusqu’à l’échec

·        Étirements

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Entraînement du haut du corps

       · Jogging/course à pied : 1 km ou jusqu’à ce que vous vous sentiez échauffé

·        Pompes : 3 ou 5 séries de 5-20

·        Élévation des jambes : 3 ou 5 séries de 10-25

·        Burpees : 3 ou 5 séries de 3-5 

·        Planche : 30s-60s ou jusqu’à l’échec

·        Étirements

Jour 5 : Entraînement du bas du corps

·        Jogging/course à pied : 1 km ou jusqu’à ce que vous vous sentiez échauffé

·        Corde à sauter

·        Fentes : 3 ou 5 séries de 10-30 (5-15 de chaque côté) 

·        Squats : 3 ou 5 séries de 10-30

·        Redressements assis : 3 ou 5 séries de 10-30 

       · Planche : 30 à 60 s ou jusqu’à l’échec

·        Étirements

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Entraînement  complet du corps

·        Jogging/course à pied : 2 km 

·        Pompes : 3 ou 5 séries de 15-25 

·        Burpees : 3 ou 5 séries de 5 

·        Tractions : 3 ou 5 séries de 3-10 ou jusqu’à l’échec

·        Fentes : 3 ou 5 séries de 15-30

·        Squats : 3 ou 5 séries de 15-25 

·        Redressements assis : 3 ou 5 séries de 20

·        Élévation des jambes : 3 ou 5 séries de 10-25

·        Planche : 60s ou jusqu’à l’échec

·        Étirements 

Jour 8 : Repos

2. Meilleur plan d’entraînement MMA pour la musculation

Si vous préférez aller dans une salle de sport ou avoir accès à des poids, c’est le régime d’entraînement qu’il vous faut. Le plan d’entraînement de musculation se concentre sur un entraînement musculaire isolé pour développer la force et la résilience. L’un des avantages de la musculation par rapport à l’entraînement purement suédois est qu’elle aide à développer la force   Le

plan d’entraînement de musculation est divisé en groupes musculaires que vous ciblerez par entraînement. Vous ne devez entraîner qu’un seul ensemble de groupes musculaires par entraînement de musculation et assurez-vous de vous reposer pendant 3 à 5 jours minimum avant de réentraîner le même groupe musculaire.

Idéalement, vous voudriez alterner les jours de repos et d’entraînement avec la musculation, car la musculation est beaucoup plus difficile pour votre corps. 

Voici comment vous pouvez faire de la musculation pour les arts martiaux mixtes :

Entraînement 1 : Bras et dos

·        Soulevés de terre : 3 séries de 5 

·        Rangées : 3 séries de 5 à 10

       · Développé couché : 3 séries de 5-10

·        Tractions : 3 séries de 3-5 (si c’est trop facile, vous pouvez faire des tractions lestées)

·        Hammer Curls : 3 séries de 10 de chaque côté

Entraînement 2 : Bas du corps

·        Corde à sauter : 3 séries de 60 chacune 

·        Squats : 3 séries de 15 

·        Squats en gobelet : 3 séries de 5-10

·        Fentes lestées : 3 séries de 10 

·        Box Jumps : 3 séries de 10

Entraînement 3 : Tronc et bas du dos

·        Redressements assis lestés : 3 séries de 10 

·        Élévations de jambes : 3 séries de 5-10 

·        Rangées de renégat : 3 séries de 5-10

·        Coup de poing croisé avec haltères : 3 séries de 10 des deux côtés

·        Planche : 3 séries de 60 ou jusqu’à l’échec

·        Chat Vache : 3 séries de 60s 

3. Meilleur programme d’entraînement MMA de 8 semaines

Pour ceux qui cherchent à booster leur physique pour le MMA rapidement, voici mon plan de 8 semaines pour vous, le plan comprend 3 séances d’entraînement par semaine avec un minimum de 1 jour de repos entre chaque entraînement.  

Semaine 1-4 :

Entraînement 1

·        Squats avant : 3 séries de 10 

       · Développé couché : 3 séries de 5 

·        Rangées d’haltères : 3 séries de 10 

·        Farmer Walk : 3 séries de 30 pieds

·        Harnais de cou : 3 séries de 20

Entraînement 2

·        Sac de sable Transport : 3 séries de 50 pieds

·        Mouche Delt arrière : 3 séries de 15

·        Tractions sur corde : 4 séries de 10

·        Élévations dorsales à 45 degrés : 3 séries de 10

·        Presse à corde Fat Grip : 3 séries de 15

Entraînement 3 

·        Sauts divisés : 3 séries de 5 

·        Soulevés de terre : 3 séries de 3

·        Lancer de balle médicale au-dessus de la tête : 3 séries de 5

·        Rangées inversées : 3 séries de 15

·        Rotations de mines terrestres : 3 séries de 14 (7 de chaque côté)

·        Rouleaux de poignet : 3 séries du poids le plus élevé

Semaine 5-8 :

Entraînement 1

·        Sauts latéraux : 3 séries de 10 (5 de chaque côté)

·        Développé couché : 3 séries de 5 

·        Rangées d’haltères : 5 séries de 10 (5 de chaque côté)

·        Marche fermière : 3 séries de 50 pieds 

·        Balançoires kettlebell : 3 séries de 10

Entraînement 2

·        Sac de sable sur les épaules : 5 de chaque côté

·        Câble de traction faciale : 3 séries de 10 

·        Tractions : 5 séries de 5 

·        Superman couché : 3 séries de 15 ·

        Boucles d’haltères : 3 séries de 10

Entraînement 3

       · Soulevés de terre : 4 séries de 4

·        Double Kettlebell Snatch : 3 séries de 15

·        Meadows Row : 3 séries de 10 ·

        Rotations de mines terrestres : 4 séries de 10 (5 de chaque côté)

·        Rouleau de poignet : 3 séries du poids  le plus élevé

4. Meilleur entraînement de musculation MMA de 3 jours

Un avertissement avant de commencer l’entraînement MMA de 3 jours. Pour la plupart des gens, je déconseillerais de suivre le programme de musculation MMA de 3 jours. Ce plan d’entraînement est extrêmement intensif et présente un risque élevé de blessure si vous n’êtes pas une personne bien entraînée.

Ce programme d’entraînement pour athlètes de combat convient à ceux qui cherchent à monter ou descendre rapidement d’une catégorie de poids ou à ceux qui ont l’impression d’avoir atteint un plateau dans leur entraînement. Discutez du régime avec votre entraîneur avant de l’essayer. Cela dit, voici le plan. 

Entraînements du jour 1 :

·        Mouche Delt arrière : 4 séries de 20

·        Élévations de jambes : 4 séries de 15

·        Extensions du dos : 3 séries de 20

·        Pompes : 4 séries de 25

·        Boucles marteau : 3 séries de 12 (6 de chaque côté)

·        Extension des triceps couchés : 3 séries de 5

Entraînement du jour 2 : 

·        Box Jump : 4 séries de 5 

·        Lancer rotatif Med Ball : 3 séries de 4

·        Squats lestés : 3 séries de 10

·        Développé couché : 3 ensembles de 5

·        Rangées : 3 séries de 5

·        Swiss Ball Leg Curl : 3 séries de 5

Entraînements du jour 3 : 

·        Surmonter les Iso Split Squats : 3 séries de 5 secondes par côté

·        Landmine Jerks : 3 séries de 3 de chaque côté

·        Saut de haie continu : 3 séries de 10

·        Pendlay Row : 3 séries de 5

·        Rotation des mines terrestres : 3 séries de 10 (5 de chaque côté)

·        Wrist Rollers : 3 séries de poids maximum

5. Meilleur plan d’entraînement MMA pour les athlètes professionnels

Il est difficile de recommander un plan d’entraînement généralisé pour les athlètes professionnels. En effet, chaque athlète a un style, un physique et des préférences uniques. Si vous êtes un athlète professionnel, je vous recommande de consulter votre entraîneur pour connaître le meilleur plan d’entraînement pour vous. 

Si vous voulez déterminer le meilleur plan de MMA pour vous-même, vous pouvez mélanger et assortir les quatre programmes d’entraînement MMA précédents en plus des exercices de MMA pour maximiser vos résultats. 

FAQ

Quel entraînement font les combattants de MMA ?

Chaque combattant a une routine d’entraînement MMA différente en fonction de la zone sur laquelle il souhaite se concentrer. Il n’y a pas d’entraînement MMA universel, mais les thèmes clés de tout entraînement MMA sont le renforcement de la force de base, de la force de préhension et de l’endurance sans prendre de masse ou gagner plus de masse. 

Quel type d’entraînement est le meilleur pour le MMA ?

La gymnastique suédoise et le renforcement de l’endurance sont les meilleures choses pour l’entraînement d’un combattant de MMA. En général, n’importe quel type d’entraînement peut être utilisé pour le MMA, mais les entraînements qui améliorer la force et l’endurance du tronc sont préférés par la plupart des combattants de MMA. 

Combien d’heures par semaine dois-je m’entraîner au MMA ?

Les combattants professionnels de MMA s’entraînent 14 à 15 fois par semaine ou environ 16 à 18 heures par semaine. Si vous êtes un amateur de MMA, vous devez vous entraîner autant d’heures que possible sans risque de blessure ou d’épuisement professionnel. Une bonne estimation serait de 4 à 8 heures par semaine pour les débutants et de 8 à 12 heures par semaine pour les pratiquants de MMA de niveau avancé.  

Puis-je apprendre le MMA en 1 an ?

Vous pouvez apprendre les bases du MMA en un an, à condition que vous le fassiez pour le plaisir. L’IMMAF propose également des promotions de ceinture après un an d’entraînement MMA. Pour les combats professionnels de MMA, cependant, vous devrez vous entraîner pendant plusieurs années avant d’avoir une chance dans l’octogone.