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Effectuez autant de répétitions que possible en 30 minutes de :
Course
de 800 mètres 20 orteils à barres
20/30 Calories du vélo Echo

Publiez des rondes et des répétitions dans les commentaires.

Stimulus et stratégie :
L’entraînement d’aujourd’hui est un effort de plus longue durée. Tous les athlètes doivent viser à compléter au moins 3 tours, cependant, certains athlètes avancés peuvent être en mesure de frapper à la porte de 5 à 6 tours. Choisissez une option pour les orteils à la barre qui vous permet de maintenir des séries constantes de 5 répétitions ou plus.

Détartrage :
Réduisez la durée totale de l’entraînement à 15-20 minutes.

Réduisez la distance de la course à quelque chose que vous pouvez terminer en 5 minutes ou moins, le nombre de pointes à quelque chose que vous pouvez terminer en 4 séries ou moins, et le nombre de calories à quelque chose que vous pouvez terminer en 2 minutes ou moins.

Réduisez l’amplitude de mouvement des orteils aux barres en effectuant des genoux à la poitrine, des élévations de genoux suspendues ou des V-ups.

En cas de blessure ou de limitation, effectuez 800/1 000 mètres sur le rameur à la place de la course. Effectuez des redressements assis ou une prise de planche de 1 minute à la place des orteils à la barre. Effectuez une course de 400 mètres ou une rame de 400/500 mètres à la place des calories sur le vélo.

Option intermédiaire :
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 minutes de :
course
de 800 mètres 20 genoux à la poitrine
15/20 calories de vélo Echo

Option débutant :
Effectuez autant de répétitions que possible en 20 minutes de :
course de 400 mètres
10 élévations de genoux suspendus
10/15 Calories

du vélo Echo Indices de coaching :
Sur les efforts monostructurels de plus longue durée, concentrez-vous sur le maintien d’une meilleure posture. Pensez à garder votre poitrine tournée vers l’avant plutôt que face au sol.

Ressources :
Principes fondamentaux de la
course à pied The Kipping Toes-to-Bar
Rogue Echo Bike
Kipping Hanging Knee Raise

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3 tours pour le temps de :
21 squats
avant 15 sauts
de boîte 9 pompes strictement en équilibre sur les mains Barre

♀ de 105 lb et boîte
de 20 pouces ♂ Barre de 155 lb et boîte de 24 pouces

Publiez l’heure des commentaires.

Stimulus et stratégie :
L’entraînement d’aujourd’hui est un effort de durée courte à modérée et il faudra une certaine force mentale pour pousser à l’avant Squats. L’objectif est de choisir un poids auquel vous pouvez vous accrocher pour les 21 répétitions. Cela ne devrait pas être facile, mais cela ne devrait pas non plus être extrêmement difficile. Cela devrait être une corvée. Après les squats avant, soyez prudent lors de votre premier box jump. Prévoyez de sauter un peu plus haut que ce dont vous pensez avoir besoin. Pour les pompes sur les mains, choisissez une option qui vous permet de terminer vos répétitions en 1 minute ou moins.

Mise à l’échelle :
Réduire le chargement de la barre et la hauteur de la boîte.

Maintenez le stimulus du saut à moins que vous n’ayez une blessure ou une limitation, auquel cas vous pouvez passer à un step-up. Pour les pompes sur les mains, envisagez d’effectuer des pressions d’épaule avec haltères ou des pompes en brochet.

En cas de blessure ou de limitation, effectuez vos squats à une cible ou effectuez des squats aériens. Pour les box jumps, réduisez la hauteur et effectuez des step-ups ou 30 secondes sur le vélo. Pour les pompes sur les mains, pensez à une seule presse à épaules avec haltères ou des pompes à partir des genoux.

Option intermédiaire :
3 tours pour un temps de :
21 squats
avant 15 sauts en boîte 9
presses à épaules avec haltères de

♀ 75 lb avec haltères, haltères de 35 lb et boîte
♂ de 20 pouces avec haltères de 115 livres, haltères de 50 lb et boîte de 24 pouces

Option pour débutants :
3 tours pour le temps de :
15 squats
avant 12 step-ups
de boîte 5 presses à épaules d’haltères

♀ 35 -lb barre, haltères de 15 lb et boîte
♂ de 12 pouces 45 -lb barre, haltères de 20 lb , et boîte de 20 pouces

Indices de coaching :
Lorsque vous êtes accroupi à l’avant, trouvez un endroit sur le mur au-dessus de votre regard naturel. C’est à cet endroit que vous voulez pousser vos coudes tout au long de chacune de vos répétitions.

Ressources :
Le squat
avant Le saut
en boîte Le strict équilibre sur les mains Push-Up
La boîte Step-Up L’haltère
(épaule) Presse
sur les mains Variations de pompes

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Jour de repos

Article en vedette

CrossFit : La fontaine de jouvence

CrossFit remet en question le récit selon lequel le vieillissement entraîne un déclin physique inévitable, en proposant une approche de la forme physique tout au long de la vie qui améliore la capacité de travail et la santé marqueurs à chaque étape de la vie. En se concentrant sur la mécanique, la cohérence et l’intensité, le CrossFit aide à retarder les limitations liées à l’âge, favorisant la force, l’endurance, la mobilité et l’indépendance. Bien vieillir est une question de choix actifs et intentionnels et de formation continue.

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Effectuez autant de tours et de répétitions que possible en 12 minutes de :
30 double-unders
10 burpees-to-rings
5 muscle ups à l’anneau

Réglez les anneaux à 6 pouces au-dessus de la portée.

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Stimulus et stratégie :
Dans le triplet d’aujourd’hui, attendez-vous à ressentir une interférence de la fonction motrice. Bien que 5 muscle-ups ne soient peut-être pas un grand nombre, la fatigue accumulée des double-unders et des burpees rendra ces 5 répétitions plus ressenties difficile.

Mise à l’échelle :
Réduisez les répétitions des trois mouvements pour terminer chaque tour en 3 minutes ou moins. Passez 30 secondes sur des tentatives de double-under ou effectuez des single-unders. Réduire la hauteur des anneaux pour la cible burpee. Effectuez des muscle-ups sur des anneaux sautés ou des transitions à anneau bas. En cas de blessure ou de limitation, effectuez 30 secondes de travail sur n’importe quelle machine pour les double-unders. Effectuez des montées-descentes pour les burpees. Pour les muscle-ups en anneau, effectuez une rangée d’anneaux à un bras.

Option intermédiaire :
Effectuez autant de tours et de répétitions que possible en 12 minutes de :

15 double-unders
10 burpees-à-anneaux
3 muscle-ups à l’anneau

Réglez les anneaux à 6 pouces au-dessus de la portée.

Option débutant :
Effectuez autant de tours et de répétitions que possible en 12 minutes de :
15 simples 7
burpees
3 transitions musculaires à anneau bas

Indices
d’entraînement : Lorsque vous effectuez les burpees sur un anneau, pensez à mettre une marque sur le sol sous les anneaux. Cette marque est l’endroit où vous voulez mettre vos mains. Ensuite, lorsque vous sautez vos pieds dans vos mains, vos pieds seront directement sous les anneaux.

Ressources :
Le Double-Under
Le Burpee
Le Kipping Muscle-Up Low-Ring Muscle-Up
Conseils

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Pour le temps :
10 arrachés
40 squats aériens
8
arrachés 40
squats aériens 6 arrachés
40 squats aériens 4
arrachés
40 squats
aériens 2 arrachés

♀ 125 lb
♂ 185 lb

Poster l’heure des commentaires.

Stimulus et stratégie : L’entraînement d’aujourd’hui est un couplet de gymnastique et d’haltérophilie. Les athlètes doivent viser à terminer cette séance d’entraînement en 14 minutes ou moins. Attendez-vous à ce que les squats aériens rendent les arrachés plus difficiles que vous ne le souhaitez. La charge des arrachés doit être modérée à lourde. Certains athlètes peuvent être en mesure d’effectuer quelques répétitions de touch-and-go, cependant, la plupart trouveront du succès en effectuant des simples rapides.

Mise à l’échelle : Réduisez la charge de la barre pour effectuer les 10 premiers arrachés en 2 minutes ou moins. Réduisez le nombre de répétitions des squats aériens pour terminer chaque série en 1:30 ou moins. Réduisez la complexité de l’arraché en effectuant un accrochage. En cas de blessure ou de limitation, effectuez un arraché suspendu ou un arraché d’haltères à un bras à la place de l’arraché. Pour les squats aériens, Envisagez de vous accroupir devant une cible, d’effectuer une fente ou un step-up en boîte.

Option intermédiaire :
Pour le temps : 10 arrachés
40
squats
aériens 8 arrachés
40 squats
aériens 6 arrachés
40 squats
aériens 4 arrachés
40 squats
aériens 2 arrachés

♀ 95 lb
♂ 135 lb

Option débutant :
Pour le temps :
10 arrachés
15 squats aériens
8 arrachés
15 squats
aériens 6 arrachés
15 squats
aériens 4 arrachés
15 squats
aériens 2 arrachés

♀ 35 lb
♂ 45 lb

Indices d’entraînement : Surtout que la fatigue s’accumule dans le bas du corps, concentrez-vous sur terminer les deuxième et troisième tirages. Ne vous faites pas prendre à essayer de vous « faufiler » sous la barre. 

Ressources :
The Snatch
The Power Snatch
The Air Squat

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50-35-20 répétitions pour le temps de :
Pompes
à relâchement de la main Calories de la rangée

Publiez le temps aux commentaires.

Relance et stratégie : L’entraînement d’aujourd’hui est un jeu sur l’effort de lundi dernier. C’est aussi un sprint. Les deux entraînements sont de simples mouvements de gymnastique suivis d’un sprint sur un équipement monostructurel. Cependant, lundi dernier, il y avait une séance de gymnastique de traction et aujourd’hui, c’est pressant. Comme la semaine dernière, ne « jouez » pas l’entraînement. Déplacez-vous le plus rapidement possible à travers les pompes et le rang. Choisissez les options qui vous permettent de Terminez en 12 minutes ou moins.

Mise à l’échelle : Réduisez les répétitions des pompes à relâchement de la main et les calories sur le rameur pour maintenir le tour de 50 en dessous de 3 minutes pour chaque mouvement. Effectuez les pompes à la main à partir des genoux ou effectuez des pompes régulières avec vos mains sur une boîte stable de 30 pouces et vos pieds sur le sol. En cas de blessure ou de limitation, effectuez une presse au sol avec haltères à un bras à la place de la pompe à relâchement manuel. Si vous n’avez pas de rameur, choisissez n’importe quelle autre machine ou courez respectivement 400/300/200 mètres.

Option intermédiaire :
35-25-15 répétitions pour le temps de :
Pompes
à la main Calories de l’aviron

Option débutant :
20-15-10 répétitions pour le temps de :
Pompes à la main à partir des genoux
Calories de l’enchaînement

Indices d’entraînement : Dans la pompe, tout le corps doit monter et descendre ensemble. Pour vous assurer que le haut et le bas du corps sont connectés, serrez vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux tout au long du mouvement.

Ressources :
Une nouvelle approche de la technique d’aviron Push-Up
Conseils

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du dimanche

en vedette

Qu’est-ce que le conditionnement métabolique ?

Le conditionnement métabolique (met-con) est la pierre angulaire du CrossFit, conçu pour optimiser la capacité de votre corps à stocker, fournir et utiliser efficacement l’énergie à des intensités et des durées variables. En ciblant les trois systèmes énergétiques, les met-cons stimulent l’efficacité énergétique, Améliorez la forme physique, soutenez la santé cardiaque et pulmonaire, favorisez la perte de graisse tout en préservant les muscles et préparez-vous aux exigences physiques du monde réel. Mieux encore, les met-cons de style CrossFit développent une endurance exceptionnelle sans avoir besoin d’un entraînement d’endurance traditionnel.

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Sur une horloge de 2 minutes pour 5 tours, complet :
des agriculteurs de 100 pieds portent
30 redressements assis
ancrés Max squat d’haltères nettoie dans le temps restant

Reposez-vous 1 minute entre les tours.

♀ Haltères
♂ de 35 lb Haltères de 50 lb Poster

l’heure des commentaires.

Mise à l’échelle :
Dans l’entraînement d’aujourd’hui, vous devez accélérer le rythme afin de commencer à travailler sur votre score. Mettez en place un itinéraire de transport pour les agriculteurs à 50 pieds à l’extérieur et à 50 pieds à l’arrière. Dès que vous Reculez, posez vos haltères, mettez vos orteils sous les poignées des haltères et commencez vos redressements assis. L’objectif est d’avoir au moins 30 secondes pour effectuer des nettoyages de squat. Ainsi, réduisez la distance du portage et les répétitions des redressements assis si nécessaire. En ce qui concerne le chargement des haltères, vous devriez être en mesure de vous accrocher pour le transport de l’ensemble des agriculteurs et d’effectuer au moins 7 nettoyages de squat avant d’avoir besoin d’une pause rapide. En cas de doute aujourd’hui, allez-y plus léger et faites plus de répétitions.

Option intermédiaire :
Sur une horloge de 2 minutes pour 5 tours, complet :
des agriculteurs de 100 pieds portent
30 redressements
assis ancrés Max squat clean dans le temps restant

Repos 1 minute entre les tours.

♀ Haltères de
♂ 20 lb Haltères de 35 lb

Option débutant :
Sur une horloge de 2 minutes pour 5 tours, complet :
50 -pieds les agriculteurs portent
15 redressements assis
ancrés Max haltère hang squat nettoie dans le temps restant

Repos 1 minute entre les tours.

♀ Haltères
♂ de 10 lb Haltères de 15 lb

Indices d’entraînement :
Jouez avec la position de votre pied sur les nettoyages de squat. Envisagez de garder vos pieds en position accroupie et de toucher l’haltère sur le sol entre vos pieds. Cette technique de « soulevé de terre sumo » pour s’accroupir peut accélérer vos répétitions.

Ressources :
Les fermiers d’haltères Carry
The Anchored Sit-Up
The Dumbbell Hang (Squat) Clean

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Jack

Terminez autant de tours que possible en 20 minutes de :
10 pressions de poussée 10 balançoires

de kettlebell 10 sauts de boîte Barre de

♀ 75 lb, kettlebell de 35 lb et boîte
♂de 20 pouces barre de 115 lb, kettlebell de 53 lb et boîte de 24 pouces

Comparer à 221029.

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Le sergent d’état-major Jack M. Martin III, 26 ans, de Bethany, Oklahoma, affecté au 3e bataillon, 1er groupe de forces spéciales, Fort Lewis, Washington, est décédé le 29 septembre 2009 sur l’île de Jolo, aux Philippines, de la détonation d’un engin explosif improvisé. Martin laisse dans le deuil son épouse Ashley ; ses parents, Jack et Cheryl ; et ses frères et sœurs Abe, Mandi, Amber et Abi.

Mise à l’échelle :
Pour l’entraînement Hero d’aujourd’hui, réduisez le poids des presses à pousser et des balançoires kettlebell, ainsi que la hauteur de la boîte afin de pouvoir effectuer chaque exercice sans interruption avec un minimum de repos pendant les transitions. Ne laissez pas la charge vous empêcher de bouger - l’objectif est un mouvement constant pendant toute la durée de l’entraînement.

Option intermédiaire :
Effectuez autant de tours que possible en 20 minutes de :
10 presses à pousser 10 balançoires

kettlebell 10 sauts en

♀ boîte Barre de 65 lb, kettlebell de 35 lb, boîte
♂ de 20 pouces Presses de 95 lb, kettlebell de 53 lb, boîte de 24 pouces

Option débutant :
Complétez autant de tours que possible en 20 minutes de :
10 presses
à pousser 10 balançoires
kettlebell 10 step-ups

♀ boîte barre 35 lb, kettlebell 18 lb, boîte ♂ 12 pouces barre 45 lb, kettlebell 26 lb, boîte 20 pouces

Indices
d’entraînement : Pour accélérer les balançoires de kettlebell, concentrez-vous sur le fait de ramener la cloche dans la position de départ entre vos jambes.

Ressources :
The Push Press
The Kettlebell Swing
The Box Jump
The Box Démonstration de classe Step-Up
: Jack From 221029
CrossFit Hero and Tribute Workouts

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Jour de repos

Article en vedette

L’intensité et la

variance sont essentielles à la programmation CrossFit, à l’obtention de résultats et à la promotion d’une condition physique générale. En préservant le stimulus prévu de chaque entraînement, nous nous assurons d’optimiser les deux éléments. Des facteurs tels que la sensation d’une séance d’entraînement, La charge, le timing, le volume et les mouvements jouent un rôle crucial. La méthode mathématique permet d’adapter les entraînements pour maintenir l’intensité, guidant les athlètes à atteindre les objectifs de temps ou de répétition souhaités. Qu’il s’agisse de Fran, Cindy ou Amanda, la mise à l’échelle appropriée garantit que les athlètes atteignent le stimulus prévu, maximisant ainsi la forme physique et les résultats à long terme.

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5 tours pour le temps de :
6 promenades
sur les murs 30 squats alternés sur une jambe Publiez

temps aux commentaires.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est un couplet de gymnastique qui tombe dans le domaine temporel modéré. Attendez-vous à ce que la combinaison d’être à l’envers, puis de s’accroupir sur une jambe soit un peu désorientante. N’oubliez pas de respirer, de trouver votre équilibre et de continuer à bouger. Réduire le volume et la complexité des mouvements pour les promenades sur les murs pour terminer toutes les répétitions en 2 minutes ou moins. En ce qui concerne les squats sur une jambe, réduisez le volume et passez à des fentes inversées alternées si nécessaire pour continuer à avancer à un rythme régulier et terminez en 2 minutes ou moins.

Option intermédiaire :
5 tours pour un temps de :
4 promenades
sur les murs 20 squats alternés sur une jambe

Option débutant :
5 tours pour un temps de :
4 vers de pouce + pompes des genoux
12 fentes inversées alternées

Indices de coaching :
Si vous avez du mal à garder l’équilibre sur le squat sur une jambe, penchez-vous légèrement vers la jambe sur laquelle vous vous accroupissez et n’oubliez pas de garder le genou aligné avec les orteils.

Ressources :
Le Mur Marche
Le Squat
à une jambe Inchworm + Push-Up From the Knees
Fente inversée

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Pour le temps :
Courir 5 000 mètres

Comparer à 240423.

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Mise à l’échelle :
S’il est exécuté correctement, cet entraînement défie les limites de la performance humaine et ne nécessite aucun équipement. C’est un test fantastique d’endurance, d’endurance et de force mentale. Les athlètes expérimentés devraient essayer d’obtenir un RP sur cet effort de référence. Examinez votre temps précédent pour vous aider à déterminer un rythme approprié. Les nouveaux athlètes doivent réduire la distance pour terminer la course en moins de 20 minutes.

Option intermédiaire :
Identique à Rx’d.

débutant Option :
Sur une horloge de 20 minutes :
Courez pour parcourir de longues

Indices d’entraînement :
Pour éviter les mouvements inefficaces pendant que vous courez, imaginez que vous courez sur les traverses d’une voie ferrée, en gardant vos pieds juste sous votre corps et en atterrissant sur la plante de vos pieds.

Ressources :
CrossFit Benchmark Workout Course de 5 km à Coast Range CrossFit À partir de 230804

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241209 30-20-10 répétitions pour le temps de :
Calories
du vélo Echo Tractions

Publiez le temps dans les commentaires.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est un sprint. Pas de retenue. C’est une journée pour pousser le rythme sur le vélo et de plus grandes séries sur les tractions. Cela dit, connaissez vos limites. Si vous Sentez que vous devez casser sur la barre de traction, puis faites-le. Ajustez le nombre de calories, le nombre de tractions et la difficulté de la traction pour maintenir votre temps total à 10 minutes ou moins.

Option intermédiaire :
20-15-10 répétitions pour le temps de :
Calories
du vélo Echo Tractions

Option débutant : .
15-10-5 répétitions pour le temps de :
Calories
du vélo Echo Rangées d’anneaux

Indices d’entraînement :
Pour ceux qui effectuent des tractions kipping, concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds légèrement devant votre corps pendant que vous vous éloignez de la barre de traction pour maintenir l’équilibre.

Ressources :
Rogue Echo Bike
The Kipping Pull-Up
The Butterfly Pull-Up
The Ring Row

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Jour de repos

vedette

Le soulevé de terre Le soulevé de terre

, un modèle fondamental de mouvement de charnière, est très efficace pour développer la force, augmenter la masse musculaire, améliorer la santé du dos et améliorer les performances athlétiques. Engageant les principaux groupes musculaires comme les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale, le soulevé de terre soutient la force et la résilience de tout le corps. Un entraînement régulier au soulevé de terre favorise la croissance musculaire et réduit les maux de dos en renforçant la colonne vertébrale et les muscles environnants. Il stimule également les capacités athlétiques, améliorant la vitesse, la puissance et la stabilité de la ligne médiane essentielles pour le sport. En incorporant régulièrement des soulevés de terre, vous pouvez améliorer considérablement votre force, votre santé et votre condition physique générale.

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Pour le temps :
150 burpees
150 coups de wall-ball

Répartissez les répétitions au besoin pour terminer le travail le plus rapidement possible.

♀ Ballon médicinal de 14 lb à 9 pieds
♂ Ballon médicinal de 20 lb à 10 pieds

Poster l’heure des commentaires.

Mise à l’échelle : L’entraînement d’aujourd’hui est un « choisissez votre propre aventure ». Divisez les répétitions et changez d’exercice de la manière que vous choisissez. Attendez-vous à ce que les burpees entrent en conflit avec les coups de balle murale en ce qui concerne le pressage du burpee et le lancer de la balle médicale. Pour cette raison, vous pouvez envisager des séries plus petites de chaque mouvement avec plus de commutation d’avant en arrière. Choisissez un chargement pour les tirs de wall-ball qui vous permet d’effectuer au moins 10 répétitions ininterrompues à chaque fois que vous le ramassez. Quant à la Les burpees, diviser 150 répétitions en séries plus petites semble moins intimidant. Trouvez un schéma de représentation qui vous convient.

Option intermédiaire :
Pour le temps :
120 burpees
120 coups de wall-ball

Répartissez les répétitions au besoin pour terminer le travail le plus rapidement possible.

♀ Ballon médicinal de 10 lb à 9 pieds
♂ Ballon médicinal de 14 lb à 10 pieds

Option pour débutant :
Pour le temps :
60 burpees
60 coups de ballon mural

Répartissez les répétitions au besoin pour terminer le travail le plus rapidement possible.

♀ Ballon médicinal de 6 lb à 9 pieds
♂ Ballon médicinal de 10 lb à 10 pieds

Indices d’entraînement :
Ne perdez pas de temps à vous mettre au sol avec vos burpees. Gracieusement « tomber » au sol. Cette technique évite à vos bras une fatigue excessive et accélère le temps de votre cycle de burpee.

Ressources :
Le Burpee
Le Wall-Ball Shot

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5 tours pour le total des répétitions :
1 minute de course
de navette 1 minute de montée de corde à 15 pieds
1 minute de suspension de puissance arrachés
1 minute de repos

25 pieds à l’extérieur et 25 pieds en arrière = 1 course de navette.

♀ 105 lb
♂ 155 lb

Poster les représentants aux commentaires.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est une respiration adhérente. Attendez-vous à être essoufflé et à ce que votre prise soit mise à rude épreuve. La mise en charge de la barre doit vous permettre de vous accrocher pendant au Au moins 5 répétitions avant d’avoir besoin d’une pause. Les athlètes moins expérimentés devraient tenter des montées à la corde même s’ils n’obtiennent qu’une répétition. C’est une excellente occasion de pratiquer et de développer la confiance et la technique. Travaillez dur et amusez-vous !

Option intermédiaire :
5 tours pour le total des répétitions :
1 minute de course
en navette 1 minute de montée à la corde jusqu’à 12 pieds
1 minute de suspension de puissance arrachées
1 minute de repos

Pour les courses en navette, 25 pieds à l’extérieur et 25 pieds à l’arrière = 1 course en navette.

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Option débutant :
5 tours pour le total des répétitions : 1 minute de course
navette 1
minute de traction pour se tenir debout
1 minute de suspension 1
minute de repos

Pour les courses en navette, 25 pieds à l’extérieur et 25 pieds à l’arrière = 1 course à la navette.

♀ 35 lb
♂ 45 lb

Queues
d’entraînement : Lors de la configuration de l’arraché de puissance suspendue, envisagez de vous articuler au niveau des hanches et de garder vos épaules au-dessus de la barre. Cela vous donnera plus de levier sur la barre et vous permettra d’effectuer plus de répétitions ininterrompues.

Ressources :
L’escalade à la corde (Wrapping)
L’escalade à la corde (panier)
L’escalade à la corde modifiée Hang Power Snatch
(Pull-to-Stands)
La manière d’économiser l’adhérence de l’escalade à la corde

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Jour de repos

Article en vedette

CrossFit Mobility 101 : Trois erreurs courantes en matière de mobilité

Améliorer la mobilité est essentiel pour la performance et la prévention des blessures en CrossFit, mais les athlètes commettent souvent des erreurs qui ralentissent leur progression. Les erreurs courantes incluent l’incapacité à identifier les limitations de mobilité spécifiques, le recours excessif à des techniques passives comme le rouleau de mousse et la négligence du travail de force pour renforcer de nouvelles amplitudes de mouvement. En évaluant des zones spécifiques, en utilisant des techniques d’étirement efficaces et en incorporant des mouvements lourds et contrôlés, les athlètes peuvent améliorer leur mobilité plus efficacement et obtenir de meilleurs résultats dans leurs entraînements.

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3 tours pour le temps de :
35 soulevés
de terre avec haltères 35 GHD redressements
assis Course de 800 mètres

♀ Haltères
♂ de 35 lb Haltères de 50 lb

Publiez l’heure des commentaires.

Mise à l’échelle :
le L’entraînement s’inspire d’un entraînement Hero appelé Michael. Nous allons quand même courir 800 mètres, cependant, nous allons le faire à la fin du tour pour vous encourager à avancer un peu plus vite, surtout lors du tour final. Les soulevés de terre avec haltères remplacent les extensions dorsales et nous faisons des redressements assis GHD au lieu des redressements assis AbMat. Le chargement des haltères doit être léger et vous permettre de réaliser vos répétitions en 3 séries ou moins. Certains peuvent être en mesure de rester ininterrompus. Si vous n’utilisez pas régulièrement le GHD, il n’est pas recommandé d’essayer l’option prescrite. Adaptez l’amplitude de mouvement et le nombre de répétitions.

Option intermédiaire :
3 tours pour le temps de :
35 soulevés
de terre avec haltères 20 redressements assis GHD à une course parallèle de
800 mètres

20 haltères 35 livres ♀
♂ haltères

Option débutant :
3 tours pour un temps de :
20 soulevés
de terre avec haltères 20 redressements
assis Course de 400 mètres Haltères

♀ de 10 lb Haltères
♂ de 15 x lb Indices

coaching :
Vous ne devriez jamais perdre l’engagement de vos abdominaux lorsque vous vous allongez pour effectuer une répétition sur le GHD. Choisissez une amplitude de mouvement qui vous permet de rester engagé tout au long de votre section médiane. Bien qu’un homme à bras gonflable farfelu soit fascinant, ce n’est jamais une bonne technique pour votre ligne médiane.

Ressources :
Le soulevé
de terre avec haltères Le sit-up
GHD Le cours
de course CrossFit Le sit-up AbMat

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Effectuez autant de tours et de répétitions que possible en 9 minutes de : 3 muscle-ups
à la barre 6 sauts de boîte Boîte

♀ de 24 pouces Boîte
♂ de 30 pouces Publiez

des représentants aux commentaires.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est un couplet de gymnastique. Simple, mais efficace. Parce que la durée de l’entraînement est relativement courte, ce n’est pas un bon entraînement pour « essayer quelque chose de nouveau ». Si vous avez des muscle-ups à la barre et que 3 répétitions par tour sont trop nombreuses, passez à 1 ou 2 répétitions par tour. Dans cet effort, vous devez choisir des mouvements qui vous permettent de terminer un tour au moins toutes les minutes. Cela étant dit, nous pouvons voir des scores d’athlètes avancés dans les adolescents élevés parce qu’ils sont capables de terminer un tour toutes les 30 secondes. Poussez le rythme dès le début et n’essayez pas de « jouer » celui-ci.

Option intermédiaire :
Effectuez autant de tours et de répétitions que possible en 9 minutes de :
3 tractions
de la poitrine à la barre 6 sauts de boîte Boîte

♀ de 24 pouces Boîte
♂ de 30 pouces

Option pour débutants :
Complétez autant de tours et de répétitions que possible en 9 minutes de :
3 rangées
d’anneaux 3 trempettes d’anneaux assistées par le pied 6
enjambées

♀ de boîte Boîte
♂ de 12 pouces Boîte de 20 pouces

Indices de coaching :
Le muscle-up de la barre a tendance à être insaisissable car, contrairement aux anneaux, vous devez déplacer votre corps autour de la barre. Pour le faire plus efficacement, imaginez que vous appuyez sur la barre dans vos hanches pendant que vous tournez autour de la barre.

Ressources :
Le saut de boîte de musculation Kipping Bar
Variations
The Ring Row
Ring Dip Scaling
The Box Step-Over

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Pour le temps :
800/1 000 mètres 21
squats
aériens 600/750 mètres 15
squats
aériens 400/500 mètres 9
squats
aériens 200/250 mètres 95

♀ lb
♂ 135 lb

Publiez du temps pour les commentaires.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui associe un élément d’haltérophilie à un élément monostructurel. Les distances entre les rangs sont suffisamment courtes pour qu’elles méritent d’être poussées et non cadencées. La charge du squat au-dessus de la tête se situe du côté léger à modéré. La barre doit être prise du sol et le poids que vous choisissez doit vous permettre de compléter vos répétitions en 2 séries ou moins. L’objectif est de moins regarder le bar et plus encore le déplacer. La dernière rangée devrait être un sprint à tous les niveaux !

Option intermédiaire :
Pour le temps :
800/1 000 mètres 21
squats
aériens 600/750 mètres
15 squats
aériens 400/500 mètres 9
squats
aériens 200/250 mètres

65 ♀ lb
♂ 95 lb

Option débutant :
Pour le temps :
400/500 mètres
15 squats aériens Rangée
de
300/400 mètres 12 squats
aériens Rangée
de 200/300 mètres 9 squats
aériens Rangée de 100/200 mètres

35 lb
♂ 45 lb Indices d’entraînement : ♀

Pour augmenter votre cadence de course, effectuez un entraînement et une traction importants et puissants. Au retour, éloignez les mains du corps, penchez-vous vers vos orteils et utilisez vos jambes pour ramener votre corps en position de prise.

Ressources :
Conseils de technique
d’aviron Le squat
au-dessus de la tête Des archives : Technique d’aviron

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de repos

Article en vedette

Mythes sur le vieillissement

Contrairement aux idées fausses, les athlètes plus âgés peuvent augmenter leur force, améliorer leur capacité physique et bénéficier d’un entraînement intensité, ce qui aide à réduire les risques de blessures et à maintenir la masse musculaire. Des mouvements complexes comme la gymnastique et l’haltérophilie sont cruciaux pour s’améliorer la coordination, l’agilité et l’équilibre, d’autant plus que les compétences neurologiques deviennent plus difficiles à développer avec l’âge. Bien que la récupération puisse prendre plus de temps pour les athlètes plus âgés, des choix de mode de vie appropriés comme une bonne alimentation, le sommeil et la gestion du stress permettent aux athlètes plus âgés de s’entraîner dur et de récupérer efficacement, ce qui rend le CrossFit évolutif et transformateur pour tous les âges.

3 tours pour le temps de :
10 nettoyages
de puissance de suspension 1 minute de suspension à partir de la barre
de traction 10 secousses de
poussée 1 minute de prise

♀ d’équilibre 105 lb
♂ 155 lb

Poster le temps aux commentaires.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est une combinaison de levage et de prises statiques. Vous remarquerez également que la suspension de la barre de traction se fait après les nettoyages puissants de suspension (traction et prise intensives). Ensuite, la prise de l’équilibre sur les mains se fait après les secousses de poussée (pression intensive). Parce que De cette conception, une barre modérément chargée commencera à se sentir nettement plus lourde et les prises testeront votre endurance avec les fonctions de mouvement associées. Complétez les prises d’équilibre sur les mains contre un mur. Adaptez le chargement et la durée des prises de sorte qu’une seule cartouche ne dure pas plus de 5 minutes.

Option intermédiaire :
3 tours pour un temps de :
10 nettoyages
puissants de suspension 1 minute de suspension à partir de la barre
de traction 10 secousses de poussée Prise d’équilibre sur les
mains de

75 lb
♂ 115 lb Option débutant : 3 tours pour une durée de : 10 nettoyages de puissance de suspension de 30 secondes de suspension à partir de la barre de traction 10 secousses de poussée de 30 secondes ♀

support

♀ de planche 35 lb
♂ 45 lb

Indices d’entraînement :
Pendant la prise de l’équilibre sur les mains, résistez à la gravité en appuyant votre corps loin du sol. Lorsque vous appuyez sur le sol, serrez vos fessiers, rentrez vos côtes vers vos hanches et alignez vos oreilles avec vos biceps avec votre menton neutre.

Ressources :
Le Hang Power Clean
Le Push Jerk
La prise
d’équilibre sur les mains Progression
de la prise d’équilibre sur les mains The Plank Hold
Plank Variations

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Effectuez autant de répétitions que possible en 15 minutes de :
75/100 calories d’affilée
30 sauts de boîte
30 tractions
sautées 30 balançoires kettlebell
30 fentes
30 genoux aux coudes
30 presses à pousser
30 extensions de hanche
30 coups de wall-ball
30 Burpees
30 Double-Unders

♀ Boîte de 20 pouces, Kettlebell de 26 lb, Presse à pousser de 35 lb, Ballon médicinal de 14 lb à 9 pieds
♂ Boîte de 24 pouces, Kettlebell de 35 lb, Presse à pousser de 45 lb, Ballon médicinal de 20 lb à 10 pieds

Poster des représentants aux commentaires.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est un effort classique de style chipper. Certains peuvent le reconnaître comme le « Dirty Thirty » avec une rangée supplémentaire pour commencer l’entraînement. L’objectif est d’aller le plus loin possible dans le temps imparti pour cet entraînement. Certains peuvent même terminer les double-unders et avoir l’occasion de revenir sur le rameur. Cependant, la plupart devraient viser à se rendre aux tirs de wall-ball et à obtenir autant de répétitions que possible avant la fin du temps imparti. Pour atteindre ce stimulus, la rangée ne doit pas prendre plus de 6 minutes. Tous les autres mouvements par la suite doivent être limités à 1:30 ou moins.

Option intermédiaire :
Complète Autant de répétitions que possible en 15 minutes de :
50/75 -calories d’affilée
30 sauts de boîte 30 tractions
sautées
30 balançoires
kettlebell 30 fentes
30 genoux à poitrine
30 presses
de poussée 30 extensions
de hanche 30 coups
de balle murale 30 burpees
30 double-unders

♀ boîte de 20 pouces, kettlebell de 26 lb, presse à pousser de 35 lb, ballon médicinal de 10 à 9 pieds
♂ Boîte de 24 pouces, kettlebell de 35 lb, presse à pousser de 45 lb, ballon médicinal de 14 lb à 10 pieds

Option pour débutants :
Effectuez autant de répétitions que possible en 15 minutes de :
35/50 -calories
de rangée 20 step-ups de boîte
20 tractions sautées
20 balançoires kettlebell
20 fentes
20 levées
de genou suspendues 20 presses
à pousser 20 bonjour (non lesté)
20 coups
de balle murale 20 burpees
20 simples sous-jacents

♀ boîte de 12 pouces, kettlebell de 18 lb, presse à pousser de 35 lb, ballon médicinal de 6 lb à 9 pieds
♂ 20 boîte de 26 pouces, kettlebell de 26 lb, presse à pousser de 45 lb, ballon médicinal de 10 lb à 10 pieds

Indices d’entraînement :
Dans le creux de la presse à pousser, votre torse doit être vertical avec vos épaules et vos hanches empilées sur vos chevilles. Pendant que vous plongez, pensez à glisser légèrement vos genoux vers l’avant pendant que vos épaules et vos hanches tombent directement sur vos chevilles.

Ressources :
Aviron
Le Box Jump
Jumping Traction-Up
La balançoire
Kettlebell La fente
de marche Progression des genoux aux coudes La

presse push L’extension
de hanche GHD Le Wall-Ball Shot
Le Burpee
Le Double-Under
Kipping Hanging Knee Raise
The Good Morning

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Journée de repos

Article vedette

Rester fort pendant les vacances : un message pour votre futur moi

La saison des fêtes entraîne souvent de petites prises de poids qui s’accumulent au fil du temps, augmentant les risques pour la santé et s’éloignant des objectifs de remise en forme. Au lieu de laisser l’indulgence faire dérailler vos progrès, concentrez-vous sur le fait de rester intentionnel dans vos choix. Privilégier le mouvement et maintenir la discipline. Profitez de la saison tout en alignant vos actions sur vos aspirations à long terme en matière de santé et de performance. En janvier, vous vous remercierez d’être resté cohérent, de vous réveiller plus fort, en forme et fier de votre engagement.

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Muscle snatch 1-1-1-1-1 reps

Power snatch 1-1-1-1-1 reps

Squat snatch 1-1-1-1-1 reps

Poster des charges dans les commentaires.

Comparer à 211202.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est une journée qui demande beaucoup de choses. La plupart des athlètes seront en mesure de faire cet entraînement tel que prescrit. Cette progression de variations de snatch devrait bien vous préparer aux tentatives d’un squat snatch à 1 rep-max. Ceux qui ne sont pas encore prêts à atteindre le niveau maximal Les charges peuvent rester à une charge légère à modérée pour s’entraîner à composer des mécanismes cohérents.

Option intermédiaire :
Identique à Rx’d.

Option débutant :
Identique à Rx’d.

Indices d’entraînement :
Dans la troisième traction, imaginez que vous fermez une veste avec la barre. Cela vous aidera à garder la barre près de votre corps lorsque vous terminerez l’ascenseur.

Ressources :
L’arraché musculaire
L’arraché de puissance
L’arraché accroupi
Qu’est-ce qu’un arraché ?

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Barbara

5 tours, chacun pour le temps, de :
20 tractions
30 pompes
40 redressements
assis 50 squats

Repos Précisément 3 minutes entre les tours.

Publiez les heures de commentaires.

Comparer à 220111.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est un effort de référence classique. L’objectif est de maintenir un temps relativement constant à chaque tour. Si vous ne parvenez pas à terminer chaque mouvement en 3 séries ou moins, diminuez les répétitions de 5 à 10 par mouvement. Vous devriez également être en mesure de terminer un seul tour en 5 minutes ou moins si vous allez essayer cet entraînement comme prescrit.

Option intermédiaire :
5 tours, chacun pour le temps, de :
10 tractions
20 pompes
30 redressements assis 40 squats Reposez-vous

précisément 3 minutes entre les tours.

Option débutant :
3 tours, chacun pour le temps, de :
10 rangées
d’anneaux, 15 pompes depuis les genoux,
20 abdominaux,
25 squats

Reposez-vous précisément 3 minutes entre les tours.

Indices d’entraînement :
Évitez les pompes « serpentines ». Tout votre corps doit bouger de haut en bas comme une seule unité. Pour ce faire, serrez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux pendant que vous vous déplacez dans chaque pompe.

Ressources :
Le Kipping Pull-Up
Le Push-Up L’AbMat
Sit-Up L’Air
Squat
Le Ring Row
Le Push-Up des genoux

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Pour le temps :
Course de 1 mile

Publiez les heures dans les commentaires.

Comparer à 211030.

Mise à l’échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est un effort monostructurel unique et total. La plupart des athlètes peuvent le faire comme prescrit. Assurez-vous de passer beaucoup de temps à vous échauffer, à bouger votre corps et à augmenter votre fréquence cardiaque. Les athlètes avancés doivent pousser fort et prendre des risques. Les athlètes moins expérimentés et plus récents peuvent avoir besoin de faire du jogging ou de marcher, mais devraient être en mesure de parcourir la distance.

Option intermédiaire :
Identique à Rx’d.

Option débutant :
Identique à Rx’d.

Indices d’entraînement : Vous
vous retrouvez courbé à la hanche lorsque vous courez ? Cela réduira la vitesse et l’efficacité et entraînera plus de fatigue. Une solution immédiate est de penser à garder votre poitrine haute et à diriger avec vos hanches pendant que vous courez. Une solution à plus long terme consiste à donner la priorité à la récupération, à l’étirement de la hanche et à des pauses fréquentes pour ceux qui assis pendant de longues périodes tout au long de la journée.

Ressources :
Atelier de course à pied : Échauffement avec la bonne technique
Pose Exercices de course : Lean and Pull
Manuel d’exercices d’endurance CrossFit

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vedette

Introduction aux protéines, partie 6 : Le système immunitaire

Dans le dernier article de cette série en six parties, nous expliquons comment le fait de suivre les directives de CrossFit en matière de fitness et d’alimentation améliore non seulement les performances physiques, mais renforce également le système immunitaire de votre corps. Les protéines sont essentielles dans ce processus, car elles soutiennent la production et la fonction des cellules immunitaires. Les protéines animales de haute qualité fournissent des acides aminés essentiels comme la glutamine, l’arginine et la cystéine, essentiel pour la défense immunitaire et la récupération. Cette approche holistique de la santé renforce votre corps contre les maladies chroniques et les maladies aiguës, faisant de la forme physique une quête tout au long de la vie.

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1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 répétitions pour le temps de :
Sumo soulevé de terre tractions
hautes Ring dips

♀ 75-lb barre
♂ 115-lb barre

Échelle :
L’entraînement d’aujourd’hui est une combinaison classique de mouvements de traction et de poussée. En théorie, vous devriez être capable de faire des allers-retours entre les mouvements avec un minimum d’interférences. Marchez doucement dans les premiers tours car ils passeront très vite. Cependant, les derniers tours sont une autre histoire. La charge de la barre doit être légère à modérée et vous permettre d’effectuer la plupart de vos séries sans interruption. Comme Pour les dips annulaires, si vous allez les faire comme prescrit, nous vous recommandons d’être capable d’effectuer des séries cohérentes de 3 répétitions ininterrompues ou plus. Pour réduire la difficulté des dips annulaires, envisagez des dips sautés ou des dips assistés par le pied.

Option intermédiaire :
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 répétitions pour le temps de :
Soulevé de terre Sumo Tractions

♀ hautes Anneaux de saut Barres de 55 -lb Barre
♂ 75 -lb Barre

débutant :
1-2-3-4-5-6-7-8 répétitions pour le temps de :
Soulevé de terre Sumo tractions hautes
Assisté par le pied anneaux dips

35 ♀ -lb barre
♂ 45 -lb barre

Indices de coaching :
Réglez les anneaux suffisamment haut pour que vos jambes puissent être un peu droit lorsque vous descendez au fond de la trempage. Une fois que vous arrivez en bas, ramenez vos genoux vers votre poitrine et poussez les anneaux dans vos poches. Les pattes plus longues permettent un kip plus efficace.

Ressources :
Le Sumo Deadlift High Pull
The Ring Dip
Kipping Ring Dip Dip
Dip Scaling
Le pouvoir de la progression, Partie 3 : Sumo Deadlift High Pull

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Pour le total
des répétitions : 4 minutes de squats au-dessus de la tête 4
minutes de montée à la corde à 15 pieds
4 minutes de propulseurs,
4 minutes de promenades

♀ murales, une barre d’haltères de 105 lb, une barre d’haltères
♂ de 155 lb

, des représentants de l’article aux commentaires.

Mise à l’échelle :
Dans l’entraînement d’aujourd’hui, vous avez quatre exercices avec 4 minutes à chaque exercice. L’objectif est de faire autant de répétitions que possible de chaque exercice. Choisissez une charge pour la barre qui vous permet de bouger plus et de la regarder moins. Utilisez la même charge pour les squats aériens et les propulseurs. Ce n’est pas grave si l’un semble un peu plus léger que l’autre, cela signifie simplement que vous devriez faire plus de répétitions. Pour les mouvements d’haltères, visez au moins 7 répétitions par minute. Sur les montées à la corde, choisissez une option qui vous permet d’effectuer au moins 2 répétitions par minute. Pour les promenades murales, choisissez une option qui vous permet d’effectuer au moins 3 répétitions par minute. Gardez à l’esprit que les athlètes plus avancés seront en mesure d’effectuer plus de répétitions. Cependant, les chiffres décrits ci-dessus devraient vous aider à choisir les options de mise à l’échelle appropriées pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.

Option intermédiaire :
Pour les répétitions totales :
4 minutes de squats au-dessus de la tête 4
minutes de montées à la corde 12 pieds
4 minutes de propulseurs
4 minutes de promenades

♀ murales Barre de 75 -lb Barre
♂ de 115 -lb

Option pour débutant :
Pour les répétitions totales :
4 minutes de squats
au-dessus de la tête 4 minutes de position couchée à debout
4 minutes de propulseurs
4 minutes de vers de pouce + pompes des genoux

♀ Barre
♂ de 35 lb Barre de 45 lb

Indices de coaching :
Gardez la barre au milieu du corps pendant que vous vous accroupissez au-dessus de la tête. Appuyez sur la barre et tirez légèrement dessus pour la maintenir située au milieu de vos pieds. Votre capacité à vous équilibrer et à maintenir une base stable vous permettra de savoir si la barre est dans la bonne position.

Ressources :
Le squat
aérien La montée à la corde (Wrapping)
La montée à la corde (panier)
Le Thruster
Le Wall Walk
Escalade
à la corde modifiée Escalade à la corde Options d’escalade
Inchworm + Push-Up From the Knees

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Journée

de repos La

partie 5 de la série « Primer on Protein » se concentre sur le rôle des protéines dans le système antioxydant de l’organisme. La prescription nutritionnelle de CrossFit met l’accent sur les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, qui fournissent des acides aminés essentiels qui aident le corps à construire des tissus, des hormones et des cellules immunitaires. Un élément clé de la défense de l’organisme contre les oxydatifs Le stress, causé par les radicaux libres, est la production d’antioxydants comme le glutathion et la mélatonine. Consommer suffisamment de protéines alimentaires soutient la capacité du corps à lutter contre le stress oxydatif, aidant à protéger contre les maladies chroniques, le vieillissement et les blessures tout en améliorant les performances globales.

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