Meilleur entraînement de musculation pour les combattants

La musculation pour le MMA est un aspect essentiel du régime d’entraînement de tout combattant de MMA. Que vous soyez un débutant ou un professionnel chevronné, l’intégration de la musculation développera la force, la puissance et l’endurance, améliorant ainsi vos performances dans l’octogone. Explorons les avantages d’inclure la musculation dans la routine de remise en forme d’un artiste martial mixte.

Qu’est-ce que la musculation pour les combattants de MMA ?

En MMA, les combattants doivent être capables de générer de la force à partir de leurs muscles rapidement et efficacement, ainsi que de maintenir cette force sur une longue période de temps. C’est là qu’intervient la musculation. En incorporant des exercices de résistance et des poids dans leurs routines d’entraînement, les combattants peuvent développer la force et la puissance nécessaires pour performer efficacement dans l’octogone.

force L’entraînement des combattants de MMA implique l’utilisation d’exercices de résistance et de poids pour développer la force et la puissance musculaires. L’haltérophilie MMA aide les combattants à améliorer considérablement leurs capacités physiques.

Les muscles utilisés dans ces programmes d’entraînement comprennent les jambes, le dos, la poitrine, les épaules et les bras. L’entraînement de ces groupes musculaires aidera à générer de la puissance, de la vitesse et de l’endurance pendant les combats.

Les exercices de musculation les plus populaires pour les combattants de MMA comprennent les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les presses aériennes, les tractions et les rangées. En conclusion, la musculation pour le MMA est un élément important du régime d’entraînement de tout combattant. En incorporant l’haltérophilie dans leurs routines, les combattants peuvent améliorer leurs capacités physiques globales.

Avantages de la musculation pour les combattants MMA

Un programme de musculation MMA bien conçu qui comprend des exercices de musculation peut offrir une multitude d’avantages aux combattants. La musculation aide non seulement à améliorer la force et la puissance musculaires, mais elle améliore également les performances athlétiques globales.

Jetons un coup d’œil aux différents avantages de la musculation pour les combattants de MMA et comment elle peut aider à améliorer leurs performances sur le ring. Certains des principaux avantages incluent : Augmentation de la

puissance et de l’explosivité
de l’endurance musculaire Réduction du risque de blessure Amélioration de
condition physique générale

Augmentation de la puissance et de l’explosivité

L’entraînement en force des combattants peut aider à augmenter la puissance et l’explosivité en améliorant la vitesse à laquelle les muscles génèrent de la force. L’utilisation de poids lourds dans un programme de musculation MMA peut aider à développer des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont responsables de la génération d’explosif Mouvements.

Les combattants peuvent développer la puissance et l’explosivité nécessaires pour effectuer des mises au sol, des frappes et d’autres techniques avec plus de force et de vitesse.

L’haltérophilie peut également aider à améliorer l’endurance musculaire en augmentant le temps pendant lequel les muscles peuvent se contracter sans fatigue. Ceci est réalisé grâce à des exercices qui comprennent des séries de répétitions élevées, un entraînement en circuit et la pliométrie.

En améliorant l’endurance musculaire, les combattants peuvent maintenir leur niveau de performance tout au long de rounds ou de matchs plus longs, ce qui leur donne un avantage sur leurs adversaires.

L’entraînement

musculaire peut aider à réduire le risque de blessure en renforçant les muscles, les ligaments et les tendons. Il peut aider à prévenir les foulures, les entorses et les déchirures, qui sont courantes dans les sports de combat.

En incorporant des exercices qui ciblent les muscles qui sont mis à contribution dans le MMA, les combattants peuvent développer la résilience nécessaire pour résister aux exigences physiques du sport.

L’haltérophilie peut également aider à améliorer la condition physique globale en améliorant la santé cardiovasculaire, la composition corporelle et la force globale. Cela peut aider les combattants à mieux performer et à améliorer leur qualité de vie en dehors de l’entraînement. En suivant un programme de musculation MMA bien conçu, les combattants peuvent atteindre leurs objectifs de forme physique et exceller dans leur sport.

Exercices de musculation pour les combattants de MMA

S’il y a une chose à retenir de tout ce que nous avons appris jusqu’à présent, c’est que soulever des poids est un élément essentiel du programme d’entraînement d’un combattant de MMA. Les exercices de musculation aident à améliorer les capacités physiques globales d’un combattant et En gros, donnez-leur un avantage.

En incorporant l’haltérophilie pour le MMA dans leur routine d’entraînement, les combattants peuvent développer la force musculaire indispensable et d’autres capacités requises pour performer dans l’octogone.

Cela étant dit, jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices de musculation pour les combattants de MMA.

Les soulevés

terre sont l’un des exercices composés les plus efficaces pour développer la force et la puissance globales des jambes et des hanches, ce qui est essentiel pour les mouvements explosifs en MMA. Les soulevés de terre font travailler toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Pour effectuer l’exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et saisissez la barre à deux mains. Gardez le dos droit et soulevez la barre jusqu’à ce que vous soyez droit, puis abaissez-la lentement.

Squats

Les squats sont l’un des meilleurs Exercices composés qui ciblent le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les squats aident à développer la force et la puissance du bas du corps, ce qui est essentiel pour les mises au sol et autres techniques de grappling.

Pour effectuer l’exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit et les genoux sur les orteils.

Les

tractions sont un exercice de poids corporel qui cible le haut du corps, en particulier les lats, les épaules et les bras. Cet exercice aide à développer la force du haut du corps, ce qui est essentiel pour les techniques de clinching, de grappling et de frappe.

Pour effectuer l’exercice, saisissez la barre à deux mains et tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez lentement.

Le

développé couché est un exercice composé qui cible principalement le la poitrine, les épaules et les triceps. Cet exercice aide à développer la force et la puissance du haut du corps, ce qui est essentiel pour les techniques de frappe et de frappe.

Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur un banc , les pieds à plat sur le sol et saisissez la barre à deux mains. Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, puis appuyez dessus pour la remonter.

Les nettoyages

puissants sont un exercice explosif de tout le corps qui augmente la puissance et l’explosivité, en particulier dans les hanches, les jambes et le tronc d’un artiste martial mixte. Cela peut améliorer les frappes, les mises au sol, l’agilité et, en gros, améliorer les performances athlétiques globales.

Pour effectuer un nettoyage puissant, tenez-vous debout avec la barre sur le sol et soulevez-la de manière explosive jusqu’à vos épaules tout en tombant dans un quart de squat. Ensuite, levez-vous complètement tout en gardant le contrôle de la barre.

Saccades de mines terrestres

Les secousses de mines terrestres sont une Exercice explosif qui peut aider les combattants à améliorer leur puissance, leur coordination et leur équilibre tout en générant de la force dans tout le corps.

Pour effectuer une secousse de mine terrestre, commencez par une extrémité de la barre dans une station de mines terrestres, poussez la barre de manière explosive avec un bras tout en tombant en position de fente, puis levez-vous complètement tout en contrôlant la barre. Répétez la même chose de l’autre côté.

Les

rotations de mines terrestres sont un exercice de rotation fonctionnel qui aide les pratiquants d’arts martiaux mixtes à développer leur stabilité de base et leur puissance de rotation. Pour effectuer une rotation de mine terrestre, fixez une extrémité de la barre à une station de mine terrestre, tenez l’autre extrémité de la barre avec les deux mains et faites pivoter votre torse tout en gardant vos hanches stables. Répétez l’opération de l’autre côté.

Les balançoires Kettlebell

sont un exercice dynamique qui aide grandement les combattants de MMA à augmenter leur taux d’efficacité puissance de la hanche, force explosive et endurance cardiovasculaire. Ils peuvent également améliorer la force de préhension et améliorer la condition physique globale.

Pour effectuer un balancement de kettlebell, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, articulez-vous au niveau des hanches et balancez le kettlebell entre vos jambes, puis poussez vos hanches de manière explosive vers l’avant et balancez le kettlebell au niveau des épaules.

Les

tenues turques

sont un exercice complet du corps qui aide à développer la force et la coordination globales. Cet exercice consiste à s’allonger sur le sol puis à se lever en tenant un kettlebell ou un haltère.

La tenue turque aide à améliorer la force et la stabilité du tronc, ce qui est essentiel pour la performance athlétique globale en MMA. Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le dos avec une main tenant le kettlebell ou l’haltère vers le haut. Levez-vous tout en gardant le poids au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ. Répétez l’opération sur le de l’autre côté.

Facteurs clés de la routine d’entraînement en force des combattants MMA L’entraînement

force est un élément essentiel de la routine d’entraînement de tout combattant MMA. Un programme de musculation bien conçu peut aider à améliorer la force, la puissance, la vitesse, l’endurance et les performances globales à l’intérieur de l’octogone.

Cependant, tous les programmes de musculation ne sont pas créés égaux. Pour tirer le meilleur parti de votre programme, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs clés. Jetons un coup d’œil à certains des facteurs clés de la routine d’entraînement en force d’un combattant de MMA.

Spécificité

La spécificité fait référence à l’adaptation du programme d’entraînement aux exigences spécifiques du sport. Cela comprend l’identification des principaux groupes musculaires utilisés en MMA, tels que les jambes, les hanches, le dos et les épaules, et la conception d’exercices qui imitent les mouvements utilisés dans le sport.

par exemple Se concentrer sur des mouvements explosifs comme les nettoyages de puissance ou les sauts en boîte peut améliorer la capacité du combattant à effectuer des frappes et des mises au sol puissantes.

De même, les exercices qui ciblent le tronc peuvent améliorer l’équilibre et la stabilité du combattant, tandis que les exercices de force de préhension peuvent améliorer sa capacité à s’agripper et à s’accrocher. En incorporant des exercices qui simulent les exigences du sport, le combattant peut améliorer ses performances dans le sport et réduire le risque de blessure.

Le

principe de la surcharge progressive consiste à augmenter progressivement le stress exercé sur les muscles au fil du temps. Cela se fait généralement en augmentant le poids soulevé, le nombre de séries ou de répétitions effectuées ou l’intensité de l’exercice.

En défiant continuellement les muscles, le combattant peut favoriser la croissance musculaire et les gains de force. Cependant, c’est important progresser progressivement pour éviter les blessures et le surentraînement. Par exemple, un combattant peut augmenter son poids de 5 % chaque semaine, ajouter une série supplémentaire ou faire plus de répétitions.

En augmentant progressivement le stress sur les muscles, le combattant peut continuer à progresser et éviter d’atteindre un plateau dans son entraînement.

Les

exercices composés, d’une certaine manière, sont la base de l’entraînement en force. Il s’agit de mouvements multiarticulaires qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément. Ces exercices sont très efficaces pour développer la force fonctionnelle et améliorer l’athlétisme général.

Des exemples d’exercices composés comprennent les squats, les soulevés de terre, les développés couchés, les tractions et les fentes. Ces exercices peuvent être modifiés pour cibler des groupes musculaires spécifiques ou des zones de faiblesse.

En incorporant des exercices composés dans un programme de musculation MMA, le combattant peut améliorer son leur force et leur puissance globales, augmenter leur masse musculaire et améliorer leurs performances dans le sport. De plus, ces exercices peuvent aider à prévenir les blessures en améliorant la stabilité, l’équilibre et la coordination de l’athlète.

La

récupération est un élément essentiel de l’entraînement musculaire MMA, car elle permet aux muscles de se réparer et de se reconstruire après une séance d’entraînement. Un temps de récupération adéquat est essentiel pour éviter le surentraînement et réduire le risque de blessure.

Cela implique d’intégrer des jours de repos dans le programme d’entraînement, ainsi que de s’assurer que le combattant dort suffisamment et se nourrit correctement pour soutenir son processus de récupération. La récupération peut également impliquer l’incorporation de stratégies telles que le rouleau de mousse, les étirements ou la massothérapie pour aider à soulager les douleurs musculaires et favoriser la flexibilité.

En privilégiant la récupération, le combattant peut maximiser les avantages de son entraînement en force MMA , améliorer leur performance globale dans le sport et réduire le risque de blessure.

La

constance est l’un des facteurs les plus importants, non seulement pour l’entraînement en force MMA, mais pour tout sport en général. Vous devez être capable de maintenir un programme d’entraînement régulier et discipliné au fil du temps. Cela implique de s’engager dans une routine d’entraînement de force MMA et de s’y tenir, même face à des obstacles ou des distractions.

En tant que combattant, cela vous aidera à prendre de l’élan et à progresser régulièrement vers vos objectifs. En se présentant régulièrement aux séances d’entraînement et en se poussant à s’améliorer, le combattant peut développer la force mentale et la discipline nécessaires pour réussir dans le sport.

De plus, la cohérence aide à prévenir les revers et les blessures en permettant au combattant de développer progressivement sa force et son endurance sans se pousser trop fort Trop tôt.

Un

programme efficace de musculation MMA doit intégrer une variété d’exercices pour améliorer l’endurance musculaire, la force et la puissance. Voici un exemple de programme de musculation qui se concentre sur le développement de la force de l’ensemble du corps :

Jour 1 : Focus sur le bas du corps

1. Soulevé de terre : 4 séries x 5 répétitions

Concentrez-vous sur le mouvement explosif en phase

concentrique 2. Split Squat bulgare : 3 séries x 8 répétitions par jambe

Gardez le mouvement lent et contrôlé pour l’équilibre et la stabilité

3. Balançoires Kettlebell : 3 séries x 15 répétitions

Assurer une poussée explosive de la hanche

4. Single-Leg Box Jump : 3 séries x 5 répétitions par jambe

Atterrissez doucement et stabilisez-vous sur une

jambe Jour 2 : Focus sur le haut du corps

1. Développé couché : 4 séries x 5 répétitions

Concentrez-vous sur la vitesse et la puissance

2. Tractions : 3 séries x répétitions maximales Ajouter du

poids pour une surcharge progressive si possible

3. Landmine Press : 3 séries x 10 répétitions par côté Ajustez la

largeur de la prise pour différents angles d’activation

4. T-Plank : 3 séries x 10 secondes de chaque côté

Mettre l’accent sur la stabilité et l’engagement du tronc

Jour 3 : Focus sur l’ensemble du corps

1. Squats dorsaux : 4 séries x 6 répétitions

Visez une profondeur maximale et un mouvement ascendant explosif

2. Power Clean : 4 séries x 4 répétitions

Concentrez-vous sur la traction explosive et la technique

propre 3. Rotations de mines terrestres : 3 séries x 8 répétitions par côté

Contrôlez la descente pour travailler anti-rotation

4. Tenues turques : 3 séries x 2 répétitions par côté Concentrez-vous

sur le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement

Directives de volume et d’intensité :

Échauffement : Incluez toujours un échauffement dynamique avant chaque séance, en mettant l’accent sur la mobilité et l’activation.

Intervalles de repos : 2 à 3 minutes entre les séries pour les levées composées et 1 à 2 minutes pour les exercices accessoires.

Charge : Commencez à 50-60% de votre 1RM pour les levées principales et augmentez progressivement le poids chaque semaine de 5 à 10 lb, en fonction de la performance.

Exercices accessoires : Maintenez-les à une charge modérée pour vous concentrer sur stabilité et prévention des blessures.

Avec un programme de musculation bien conçu qui met l’accent sur la cohérence et la surcharge progressive, les combattants de MMA peuvent améliorer leurs performances globales dans le sport et réduire le risque de blessure.

Une quantité adéquate de repos et une bonne nutrition sont également importantes pour bien performer pendant les entraînements et améliorer vos performances en tant que combattant.

L’équipement

de base nécessaire pour la plupart des exercices mentionnés ci-dessus comprend une barre, des plaques de poids, des haltères, un support de squat, un banc et une barre de traction. D’autres équipements tels que des bandes de résistance, des ballons médicinaux et des kettlebells peuvent également être incorporés pour plus de variété et de défi. Il est important de s’assurer que l’équipement utilisé est de bonne qualité et adapté à l’exercice effectué.

De plus, les équipements de sécurité tels que le levage Des ceintures et des protège-poignets peuvent être utilisés pour fournir un soutien et une protection supplémentaires lors des charges lourdes. Une salle de sport solide ou une salle de sport à domicile qui comprend ces équipements de base est essentielle pour un programme d’haltérophilie MMA réussi.

Quels

sont les meilleurs ascenseurs pour les combattants de MMA ?

Les meilleurs ascenseurs sont des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires et imitent les mouvements utilisés dans le sport. Il s’agit notamment des squats, des soulevés de terre, des développés couchés, des presses aériennes, des tractions et des rangées.

Des exercices tels que les nettoyages puissants et les arrachés sont également bénéfiques pour améliorer l’explosivité, la force globale et le conditionnement. L’intégration de ces levées dans un programme d’haltérophilie MMA bien équilibré peut aider les combattants à améliorer leur puissance, leur endurance et leurs performances athlétiques globales dans l’octogone.

L’haltérophilie aide-t-elle les combattants de MMA ?

Oui, l’haltérophilie peut être incroyablement bénéfique pour les combattants de MMA. La musculation peut aider à améliorer la puissance, l’endurance, la vitesse et l’athlétisme général, qui sont tous cruciaux dans le sport du MMA. Soulever des poids peut également aider à prévenir les blessures et à améliorer le temps de récupération, permettant aux combattants de s’entraîner plus dur et plus longtemps. L’intégration d’un programme d’haltérophilie MMA bien conçu dans un régime d’entraînement global peut aider les combattants à atteindre leur plein potentiel dans l’octogone.

À quelle fréquence un combattant de MMA doit-il soulever des poids ?

La fréquence de l’haltérophilie pour les combattants de MMA dépendra du programme d’entraînement et des objectifs de l’individu. En général, il est recommandé aux combattants de soulever des poids au moins deux à trois fois par semaine, en se concentrant sur des exercices composés et en incorporant une surcharge progressive. Cependant, il est important d’équilibrer l’haltérophilie avec d’autres formes d’entraînement, comme les exercices cardiovasculaires, pour éviter le surentraînement et les blessures.

Conclusion

En conclusion, la musculation des joueurs de volley-ball peut améliorer leurs performances globales. Le développement de la force du haut et du bas du corps et de l’endurance cardio peut aider les joueurs à devenir plus rapides, plus puissants et plus agiles sur le terrain.

Êtes-vous un joueur de volley-ball qui a commencé un programme d’haltérophilie ? Faites-nous savoir quels exercices vous conviennent le mieux dans les commentaires ci-dessous !

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Références :

Meilleurs exercices de musculation pour les combattants MMA Sports d’élite : https://www.elitesports.com/blogs/news/best-strength-exercises-for-mma-fighters
entraînement en force pour MMA : êtes-vous prêt pour l’UFC ? // Douce science du combat : https://sweetscienceoffighting.com/strength-training-for-mma/ L’ENTRAÎNEMENT ULTIME DE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE MMA // Muscle et fitness : https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/workout-build-explosive-strength/