Entraînement de boxe à mains nues près de chez moi

combat à coups de poing peut laisser vos jointures aussi ensanglantées que celles de Rocky Balboa après s’être entraîné dans le casier à viande dans le premier film Rocky, mais prendre d’autres aspects de l’entraînement au combat à mains nues peut déchiqueter tout votre corps comme Adonis Creed sans tout ce gâchis.

Ricco Rodriguez et Bobby Gunn l’ont bien compris. Ils sont deux des combattants qui participeront à la première édition du Bare Knuckle Fighting Championship (BKFC), qui sera diffusé en direct à la carte le 2 juin.

Gunn a déjà essayé de ramener les combats légaux à mains nues aux États-Unis (le sport a récemment connu une résurgence légalisée au Royaume-Uni), mais un match de 2016 a été annulé à la dernière minute et n’aurait peut-être jamais été inscrit dans les livres, selon un rapport. Aujourd’hui, le BKFC, basé à Philadelphie, affirme que son premier spectacle sera le tout premier événement de combat à mains nues légal, réglementé et sanctionné à avoir lieu aux États-Unis depuis 1889.

« Nous battons ce tambour depuis si longtemps », a déclaré Gunn, un boxeur et évangéliste à mains nues aux États-Unis, à Menshealth.com . Il a également enfilé des gants et boxé selon les règles standard contre Roy Jones Jr. et James Toney, accumulant une fiche professionnelle de 23-7-1. « Je crois que cela va faire boule de neige et faire exploser le monde du combat. »

« C’est littéralement le ramener à l’ancien temps. »

La carte du 2 juin verra les combats du BKFC se dérouler dans un cercle carré via un anneau circulaire de 22 pieds enfermé dans une plate-forme carrée de 28 pieds. Les combattants commencent les combats debout à l’intérieur du cercle carré, chacun positionné derrière des marqueurs à seulement trois pieds de distance, « en suivant la ligne ». Une fois que l’arbitre donne l’ordre de « Knuckle up », les combattants sont libres de se battre (avec des coups de poing uniquement), en se frayant un chemin autour du ring.

Les poignets et les pouces des combattants seront scotchés, leurs jointures étant complètement exposées pour la « forme la plus pure de combat au corps à corps », selon la promotion. Les combats seront de cinq à sept rounds de deux minutes, selon la catégorie de poids. Les combats de championnat s’étendront sur neuf rounds. Comme la boxe et le MMA, les victoires à mains nues peuvent être revendiquées par KO, arrêt de l’arbitre ou décision des juges.

« C’est littéralement un retour à l’ancien temps », a déclaré Rodriguez, un ancien champion des poids lourds de l’UFC. « Vous pensez à Tom Cruise dans Far and Away , quand ils se contentent de tracer une ligne et de se battre sur les quais. »

Nous nous sommes rattrapés avec Rodriguez et Gunn à l’approche de l’événement pay-per-view Bare Knuckle Fighting Championship. Les deux ont expliqué les exercices qu’ils utilisent pour stimuler leur cardio et leur force en préparation d’un combat à mains nues.

Vous pouvez essayer les techniques d’entraînement, mais n’oubliez pas que certaines d’entre elles sont spécifiques au combat, de sorte qu’elles peuvent ne pas convenir à votre routine ou à votre niveau de forme physique. Soyez prudent et ajustez en conséquence. Et à moins que vous ne vous retrouviez dans le cercle carré, laissez la mise au rebut réelle aux pros.

Exercices cardio à mains nues Scrapper

Ricco Rodriguez

Tapis roulant à coussinets

Cinq à sept tours Intervalles

de

tapis roulant de 30 secondes, travail sur coussin de deux minutes

Quel que soit l’exercice, Rodriguez essaie de faire battre son rythme cardiaque tout en simulant un combat. Il accomplit les deux d’un seul coup en courant sur le tapis roulant pendant 30 secondes, puis saute immédiatement pour frapper les coussinets pendant deux minutes.

« Laissez le tapis roulant fonctionner tout le temps, afin de ne pas perdre trop de temps à l’éteindre et à le rallumer », a conseillé Rodriguez. « Ayez un entraîneur ou une personne qui vous attend. »

Rodriguez a ajouté que le fait de faire cinq à sept tours de ce travail de tapis roulant à coussin augmente sa puissance explosive. Il recommande de frapper les coussinets avec un assortiment de coups de poing dans des gants de huit à 10 onces et de ne porter qu’un gant plus lourd - disons 16 onces - pour augmenter la difficulté. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, a déclaré Rodriguez, vous pouvez également ajouter une inclinaison de cinq degrés sur le tapis roulant.

Sauter et revenir sur un tapis roulant n’est pas l’idée la plus sûre, alors n’hésitez pas à vous arrêter et à démarrer la machine si vous voulez l’essayer. Si vous suivez à la lettre le plan de Rodriguez, ne dites pas que nous ne vous avons pas prévenu.

Bande de résistance Shadowboxing

Cinq rounds, deux minutes chacun

La même bande de résistance que vous avez utilisée pour tous les types d’exercices dans la salle de sport ou à la maison peut être utilisée pour augmenter votre vitesse de frappe et vos prouesses de frappe globales lors du shadowboxing.

Rodriguez dit de se mettre devant un miroir et d’enrouler la bande de résistance sur vos épaules. « Cette corde vous donnera la résistance nécessaire pour rétracter vos coups de poing, mais en même temps, vous faites du shadowboxing et gardez vos coudes à l’intérieur », dit-il. « Cela fonctionne sur la vitesse de votre main, en gardant vos mains levées et rapides. Ne pensez pas aux coups de poing que vous allez lancer, mais lancez-les en répétitivité, pour que cela devienne fluide et naturel.

Cinq rounds à deux minutes par clip de cette routine devraient faire de vous un frappeur plus rapide, et Rodriguez jure qu’elle maintient également votre forme correcte. "Si vous vous déchaînez trop, ces bandes passeront sous vos coudes et cela signifie que vous frappez de manière inappropriée », souligne-t-il.

Sky Punch, Medicine Ball Ab Smash

Autant de répétitions que possible (AMRAP)

Rodriguez a un exercice abdominal incontournable qui, selon lui, « correspond le plus au cercle carré ». Il implique que Rodriguez s’allonge sur le dos avec deux haltères de huit livres dans ses mains.

« Je frappe vers le ciel, pendant que mon entraîneur frappe un ballon médicinal de 10 ou 15 livres sur mon ventre », a-t-il déclaré. Aïe.

« Vous devez contrôler votre respiration, donc lorsque vous êtes touché au corps, vous expirez et vous frappez en même temps. »

Rodriguez fait cela pendant 200 répétitions deux fois par semaine, se préparant à prendre les coups au corps les plus punitifs. Vous n’avez peut-être pas le courage (littéralement) d’égaler cela, mais il a conseillé aux débutants de viser autant de répétitions que possible.

Cou vers le haut
200 répétitions au total

Maintenant que vous avez renforcé votre capacité à prendre un coup au corps, vous allez devoir être capable de manger un sandwich aux articulations nues sans vous effondrer sur le tapis. Pour se préparer aux coups du haut du corps, Rodriguez entraîne son cou.

Tout d’abord, allongez-vous dans l’anneau sous les cordes, de sorte que votre cou pende du bord de l’anneau. Si votre salle de sport n’a pas d’anneau, allongez-vous sur un banc de sorte que votre cou pende à celui-ci. Levez votre cou jusqu’à ce que votre menton touche votre poitrine dans un mouvement contrôlé pendant 50 répétitions. Allongez-vous sur vos épaules droite, puis gauche et éliminez 50 autres répétitions chacun, avant de vous allonger face contre terre et de frapper 50 autres pour un total de 200.

« La raison pour laquelle vous faites cela, c’est que lorsque vous êtes touché par un jab ou un coup de poing, votre cou se déplace », explique Rodriguez. « Donc, vous devez renforcer ces muscles de votre cou. » L’ancien champion de l’UFC le fait deux jours par semaine.

Bobby Corde

à sauter

Gunn

10 minutes

La capacité de rester léger sur vos pieds tout en lançant des coups de poing solides est cruciale pour le combat à mains nues. Gunn garde son jeu de jambes affûté en sautant à la corde, un exercice éprouvé synonyme de boxe.

Sa philosophie de la corde à sauter ? Visez 10 minutes d’affilée, une marque que vous allez atteindre ou échouer en essayant d’atteindre. Si nécessaire, faites de courtes pauses pendant que vous êtes sur l’horloge. Quoi qu’il en soit, « voyons dans quel état nous sommes », a-t-il dit, et prenons les choses à partir de là.

Cinq à 20 minutes, selon la capacité,

Gunn fait des shadowboxes pour augmenter sa vitesse de frappe, mais l’exercice consiste également à développer son endurance globale. Que vous soyez intéressé par le combat à mains nues, la boxe ou le MMA, Gunn a juré que le shadowboxing est "le meilleur exercice de tout cela pour votre cœur, votre cardio, votre circulation sanguine, votre oxygène, vos poumons.

Il a recommandé de commencer par pomper le jab (coup de poing droit avant) devant un miroir, avant de travailler dans une variété de coups de poing et de combinaisons. Les débutants devraient essayer de faire du shadowbox pendant cinq minutes d’affilée, a conseillé Gunn, avant de se développer jusqu’au point de le faire vigoureusement pendant 20 minutes par nuit.

« Pompez vos mains aussi vite que vous le pouvez », a-t-il dit. « Fais-le comme si tu allais te battre. Dans un mois, votre vie changera.

À

5'11'', Gunn a adoré la façon dont Mike Tyson a glissé des coups de poing et s’est trébuché d’un pouce à 5'10''. « Tout le monde était un fan de Mike Tyson », a déclaré Gunn. "Quand vous savez que vous allez combattre un adversaire plus gros, glisser ce jab pour entrer à l’intérieur de lui l’est clé.

C’est pourquoi Gunn a recommandé d’incorporer des coups de poing glissés, des bobbing et des tissages dans votre régime de shadowboxing.

« Glisser d’avant en arrière, glisser vers la gauche, glisser vers la droite », a-t-il conseillé. « Glisser » signifie imiter une évasion latérale, tandis que « bob and weave » signifie que vous vous plierez tous les deux latéralement à la taille pour changer le niveau de votre tête et vous déplacer vers l’avant et vers l’arrière sur place.

« N’importe quel adversaire qui est plus grand avec un gros jab, c’est comme ça qu’on y entre : avancez avec de petits mouvements, à gauche six pouces, à droite six pouces, glissant, glissant, glissant. Vous entrez et cela lui enlève sa portée.

Si vous n’avez pas l’intention de vous battre ou même de faire du shadowboxing, les mouvements peuvent toujours vous aider à perfectionner vos compétences motrices et votre endurance cardio. À tout le moins, s’entraîner comme un combattant vaut la peine de s’imaginer s’en sortir la bague.