Cours de barre près de chez moi

Comment faire un entraînement à la barre à la maison

Les entraînements à la barre inspirés du ballet sont un excellent moyen d’améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement d’une nouvelle manière stimulante. Vous améliorerez également votre posture et votre connexion corps-esprit en faisant régulièrement des entraînements à la barre - sérieusement, les avantages de la barre sont infinis. Le seul inconvénient ? Le prix de ces cours de studio boutique. (

Le guide du débutant pour le cours de barre

Pour vous aider à vous entraîner à la barre quel que soit votre budget, voici une routine pour faire un entraînement à la barre à la maison qui vous aidera à soulever, allonger et tonifier tout votre corps, créée par Jessica Smith, une experte en fitness basée à Miami et instructrice certifiée NASM. (Ensuite, essayez cet entraînement à la barre axé sur les abdominaux et les bras à la maison demain, avec l’aimable autorisation de l’entraîneur de l’application SWEAT, Brittany Williams.)

Comment ça marche : Faites 1 série du nombre recommandé de répétitions pour chaque mouvement, en passant de l’un à l’autre avec peu de repos entre les deux. En fonction du temps (et de l’énergie) dont vous disposez, répétez le circuit complet 1, 2 ou 3 fois au total.

Tu auras besoin de : Une chaise robuste à dossier haut et un ensemble de poids légers (2 à 5 livres)

Relevé Plié

Cibles : cuisses, abdominaux, chevilles et pieds

A. Tenez-vous debout, les pieds en première position (talons joints, orteils tournés vers l’extérieur à environ 45 degrés), les jambes droites et les mains reposant doucement sur le dossier de la chaise.

B. Avec la colonne vertébrale haute et les abdominaux serrés, levez-vous sur la plante des pieds. Plié en pliant les genoux sur les orteils (seulement plus bas à mi-chemin).

C. Redressez les jambes (en serrant l’intérieur des cuisses le corps s’étend), puis abaisse les talons. C'est une répétition.

Faites 20 répétitions.

Cibles d’impulsion Plié parallèle

: fessiers, cuisses, abdominaux, chevilles et pieds

A. Tenez-vous debout, les pieds parallèles et joints, les mains sur le dossier de la chaise.

B. Appuyez sur la plante des pieds et pliez les genoux en un plié profond en abaissant les hanches aussi bas que possible, en serrant l’intérieur des cuisses ensemble (les genoux doivent rester en contact).

C. Soulevez à mi-chemin, en gardant les genoux pliés, puis revenez à la position pliée profonde. C'est une répétition.

Faites 20 répétitions .

Arabesque Attitude

Cibles : fessiers, hanches et obliques

A. Tenez-vous droit avec les pieds en première position et placez la main droite sur le dossier de la chaise.

B. En gardant la poitrine levée, étendez la jambe gauche derrière la hanche dans une position arabesque, le pied pointé, et tendez le bras gauche devant l’épaule, paume vers le bas.

C. En gardant la jambe gauche levée, pliez le genou gauche sur le côté en position d’attitude (le genou doit être plus haut que le pied) et tendez le bras gauche au-dessus de la tête en troisième position (coude légèrement plié, bras en forme de demi-cercle avec l’oreille, paume vers le bas).

D. Étendez la jambe levée vers l’extérieur en arabesque. C'est une répétition.

Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté ; répétez. Faites 20 répétitions par côté.

Atteindre le Rond de Jambe

Cibles : cuisses, hanches, abdominaux et bras

A. Tenez-vous droit en première position, la main droite posée sur le dossier de la chaise. Préparez les abdominaux serrés et soulevez la jambe gauche devant le corps aussi haut que possible, en gardant le dos droit et grand.

B. Levez le bras gauche pour créer la moitié d’un cadre autour du visage en troisième position. Les orteils gauches doivent être pointus.

C. Ouvrez lentement la jambe sur le côté, en abaissant le bras en deuxième position en l’étendant sur le côté de l’épaule, le coude légèrement plié, la paume tournée vers l’avant.

D. Le rond de jambe (round de jambe) derrière le corps, tend le bras au-dessus de la tête en troisième position, se penche en avant à partir des hanches pour amener le torse parallèlement au sol.

E. Soulevez lentement vers le haut, en gardant la colonne vertébrale droite, et abaissez la jambe et le bras en première position. C'est une répétition.

Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté ; répéter. Faites 10 répétitions par côté.

Plié Pulse to Passé

Cibles : cuisses, hanches, abdominaux, mollets, bras

A. Tenez-vous droit en quatrième position (à partir de la première position, faites un pas en avant avec le pied gauche, en le gardant tourné vers l’extérieur, et croisez-le devant le pied droit) avec la main droite posée sur le dossier de la chaise, le bras gauche en deuxième position.

B. Levez-vous sur la plante des pieds, puis pliez-le en pliant les deux genoux sur les côtés. Étendez la jambe droite droite (en gardant le talon levé) tout en soulevant le genou gauche sur le côté, et touchez légèrement les orteils gauches (pointus) juste à l’extérieur du genou droit. Amenez le bras gauche au-dessus de la tête en troisième position.

C. Abaissez le pied gauche en quatrième position et ramenez le bras en deuxième position (les talons doivent rester levés pour le ensemble).

Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté ; répétez. Faites 20 répétitions par côté.

Cibles de braguette arrière et d’arabesque

Lift : fessiers, cuisses, hanches, abdominaux et haut du dos

A. Avec un haltère dans la main gauche, tenez-vous droit, les pieds parallèles (et se touchant), la main droite reposant sur le dossier de la chaise.

B. Étendez la jambe droite derrière le corps, en pointant les orteils droits sur le sol. Pliez le genou gauche et charnièrez-le vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos à plat et les abdominaux serrés, en tendant le bras gauche vers le sol.

C. Ouvrez le bras gauche sur le côté en deuxième position tout en soulevant la jambe droite derrière la hanche. Abaissez le bras et la jambe. C'est une répétition.

Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté ; répétez. Faites 20 répétitions par côté.

Cibles d’élévation des triceps et

du mollet : triceps, mollets, abdominaux et épaules

A. Prenez une paire d’haltères et tenez-vous droit en première position.

B. Levez les bras au-dessus de votre tête, pliez les coudes sur les côtés et abaissez légèrement les poids derrière la tête. Préparez vos abdominaux bien serrés et appuyez sur la plante des pieds.

C. Étendez légèrement les bras au-dessus de la tête vers l’avant du corps, paumes tournées vers l’avant. Abaissez les talons et pliez les coudes en même temps, en abaissant les poids derrière la tête.

Faites 20 répétitions.

Plié Port de Bras

Cibles : poitrine, bras, épaules, cuisses et abdominaux

A. Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés, en deuxième position (Commencez en première position et sortez le pied droit d’environ 3 pieds sur le côté). Pliez les genoux sur les orteils, en gardant le dos droit et les hanches sous les épaules.

B. Pour commencer le port de bras (qui se traduit par « port des bras »), ramassez les bras devant la poitrine, les coudes légèrement fléchis et les paumes vers le haut.

C. Ouvrez les bras en deuxième position (paumes vers le haut). Amenez les deux bras au-dessus de la tête en troisième position, puis rouvrez-vous à la deuxième, puis rapprochez les bras devant la poitrine (en tenant la position pliée avec les jambes tout le temps).

D. Abaissez les bras et étendez les jambes pour revenir à la position de départ. C'est une répétition.

Faites 20 répétitions.

Cible

poitrine, biceps, épaules et abdominaux

A. Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol (les genoux et les chevilles se touchant). Tirez les abdominaux vers le dos serré et rond et abaissez-le lentement jusqu’à ce que la tête et les épaules ne décollent plus du sol.

B. Amenez les deux bras vers l’extérieur des hanches, en planant parallèlement au sol, paumes vers le haut. Lentement et avec contrôle, arrondissez le dos et roulez le long de la colonne vertébrale, en soulevant les coudes dans l’alignement des épaules et en enroulant les haltères dans la poitrine pendant que le corps se lève pour s’asseoir.

C. En haut, soulevez la poitrine et redressez la colonne vertébrale autant que possible, en renforçant les abdominaux serrés, les bras pliés à 90 degrés. C'est une répétition.

Faites 20 répétitions.