Aquagym prénatale près de chez moi

Vous vous demandez si nager pendant la grossesse est une bonne idée ? Eh bien, à moins que votre médecin ne vous ait dit le contraire, la baignade pendant la grossesse est non seulement parfaitement sûre, mais présente également de nombreux avantages.

Être dans l’eau fait du bien quand on est enceinte et il y a des raisons physiologiques à cela. L’eau réduit le stress habituel sur votre système musculo-squelettique et soutient le poids du fœtus, soulageant ainsi le bas du dos. L’eau permet également au cœur de pomper plus facilement le sang, réduit l’enflure liée à la grossesse (œdème) et réduit la pression sur votre vessie.

Même s’il vous apaise, l’environnement de la piscine permet toujours un entraînement complet du corps à faible impact. L’eau offre une résistance naturelle contre vos muscles, ce qui offre un avantage de musculation similaire à celui de soulever des poids légers, sans la tension d’utiliser des poids.

De plus, les experts de la santé comme ceux de l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommandent de nager pendant la grossesse. Apprenez-en plus sur les bienfaits de la natation pendant la grossesse. Ensuite, si vous vous sentez à la hauteur, essayez notre entraînement aquatique pour la grossesse.

5 exercices en piscine pour la grossesse

Les avantages de la natation pendant la grossesse

Pour Antigone Cook, l’instructeur de fitness basé dans l’Oregon qui a conçu le programme d’exercices prénatals qui suit, les entraînements aquatiques se sont avérés être le moyen le plus confortable de faire de l’exercice lorsqu’elle était enceinte.

« Je n’avais pas de problèmes de dos et j’avais beaucoup moins d’enflure aux pieds et aux chevilles que les autres femmes », dit-elle. Cook pense que sa routine d’eau a même contribué à faciliter son travail. Et les recherches soutiennent sa conviction : une étude de 2019 a révélé que les personnes qui nageaient régulièrement tout au long de leur grossesse avaient des durées de travail plus courtes que ceux qui ne l’ont pas fait.

Comme Cook, de nombreuses personnes enceintes trouvent que la natation est un entraînement vigoureux qu’elles peuvent continuer jusqu’à l’accouchement et dans leur vie post-partum. L’eau est également un bon endroit pour se concentrer sur la forme psychologique.

Dans son livre, The KeyEnergy ! Cahier d’exercices sur la grossesse , Cook suggère que vous abordiez l’accouchement comme vous le feriez pour un événement sportif, en vous entraînant physiquement et mentalement pour celui-ci.

« Pour le premier enfant en particulier, beaucoup [de gens] ont tendance à être très effrayés et ne savent pas ce qui va se passer », dit-elle. Pour vous aider à vous préparer à l’accouchement, Cook suggère de créer des visualisations positives pendant vos programmes d’exercices aquatiques afin de tirer encore plus parti de votre temps dans l’eau. (Bien sûr, il suffit aussi de se détendre ou de faire de l’activité physique !)

5 exercices de grossesse simples pour chaque trimestre

Comment Approchez cet entraînement en piscine pour grossesse

Toute personne souhaitant essayer un entraînement de grossesse dans la piscine peut mettre le programme de Cook en action. Son entraînement en piscine pour femmes enceintes est divisé en trois phases distinctes : l’eau peu profonde, l’eau profonde et la natation. Vous pouvez mélanger et assortir des parties de chaque entraînement, vous en tenir à un seul ou incorporer certains des mouvements dans le programme d’exercices qui vous convient le mieux. C'est un régime très flexible qui fonctionne pour tous les niveaux de forme physique et toutes les étapes de la grossesse.

L’entraînement en eau peu profonde est conçu pour les personnes enceintes qui ne faisaient pas d’exercice régulièrement avant la grossesse ou pour les personnes plus avancées pendant leurs jours de repos. Les exercices en eau profonde sont un peu plus difficiles, mais sont facilités par l’utilisation d’une ceinture de flottabilité. L’entraînement de natation est la partie la plus avancée du programme d’exercices.

Laissez votre confort régner : si la natation vous fait du bien, faites-le ; si ce n’est pas le cas, restez avec le programmes en eau peu profonde. Gardez votre niveau d’intensité modéré (pensez à 3 à 5 sur une échelle d’effort de 10). Vous devriez être capable de tenir une conversation tout en faisant de l’exercice.

Cook voit cette séance d’entraînement comme un moment à passer à apprécier votre corps au fur et à mesure qu’il change et à vous donner des coups positifs, pour ainsi dire. Prélassez-vous dans l’environnement flottant et rafraîchissant de la piscine et amusez-vous tout en améliorant votre condition physique. Bientôt, vous partagerez votre monde avec quelqu’un d’autre ; Prenez le temps de le faire.

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L’entraînement ultime en piscine pour femmes enceintes

Vous pouvez incorporer les trois composantes de cet entraînement aquatique - mouvements en eau peu profonde, mouvements en eau profonde et natation - dans votre routine hebdomadaire en faisant des parties de chacun ou en vous concentrant sur une série d’exercices. Si vous êtes un pratiquant avancé, vous pouvez combiner les trois entraînements en un programme d'une heure, trois à quatre fois par jour. semaine. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, adaptez votre routine à ce qui vous fait du bien.

Si vous n'avez pas fait d'exercice, commencez lentement dans le programme que vous choisissez. Restez à une faible intensité jusqu’à ce que vous vous sentiez plus fort, puis faites de l’exercice à différents niveaux d’intensité au cours de la semaine, ou ajoutez une séance d’entraînement supplémentaire pour un plus grand défi.

Utilisez une piscine avec une température confortable : 85 à 87 degrés est parfait ; en dessous de 83 degrés est considéré comme frais.

L’échauffement

Commencez par au moins cinq minutes de marche en eau peu profonde. Pendant que vous marchez, assouplissez-vous avec des haussements d’épaules, des cercles de chevilles et de hanches, des roulements de tête, des étirements de bras et des levées de genoux. (Si vous préférez, vous pouvez faire du surplace dans l’eau profonde ou vous accrocher au bord de la piscine et donner des coups de pied.)

Au fur et à mesure que vous faites chaque exercice, concentrez-vous sur votre respiration, en élargissant légèrement votre ventre lorsque vous inspirez et en resserrant vos abdominaux lorsque vous expirez (vous pouvez également faites un Kegel en même temps si vous le souhaitez).

Mouvements en eau peu profonde Tenez-vous

dans l’eau jusqu’à la poitrine pour effectuer ces mouvements. Pensez à porter des chaussures d’eau ou des chaussettes aquatiques pour éviter de glisser au fond de la piscine. Si vous ne faites que cet entraînement, consacrez 20 à 30 minutes à la routine, trois à six jours par semaine. En raison de la flottabilité de l'eau, vous pourrez peut-être continuer à marcher ou à courir dans l'eau tout au long de votre grossesse. Faites les exercices dans l’ordre indiqué sans vous arrêter.

1. Marche ou course en eau peu profonde : Utilisez une foulée normale lorsque vous marchez ou courez d’avant en arrière dans la piscine. Pour varier, marchez sur les talons ou les orteils, faites des pas de vigne ou faites des pas de côté. Continuez à bouger pendant cinq minutes.
2. Carrics d’eau peu profonde : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras étendus latéralement à la hauteur des épaules. Sautez et ramenez les semelles de votre pieds joints vers l’aine. En même temps, appuyez vos bras vers le bas. Séparez les pieds à la position de départ, en ramenant les bras à la hauteur des épaules. Répétez les prises pendant une minute (environ 40 à 50 répétitions). N’oubliez pas de sauter tout droit de haut en bas sans vous cambrer ou reculer. Ce mouvement renforce les fesses, les cuisses, les hanches, les épaules et le dos.
3. Coude opposé au genou : Tenez-vous debout, les pieds pointant vers l’avant, écartés de la largeur des hanches. Amenez votre genou droit à la hauteur de la hanche et croisez votre coude gauche juste après l’extérieur du genou (au fur et à mesure que la grossesse progresse, vous ne toucherez pas le genou). Revenez à la position de départ et répétez avec votre genou gauche et votre coude droit. Alternez pendant une minute (environ 30 répétitions). Lorsque votre ventre grossit, amenez le coude du même côté vers le bas jusqu’à la levée du genou, en incorporant une légère flexion latérale. Ce mouvement renforce les abdominaux.
4. Fentes latérales : Face au bord de la piscine et en le tenant, placez les pieds sur la paroi de la piscine aussi haut que possible, les genoux et les pieds tournés à un angle de 45 degrés comme dans un plié (si la piscine n'a pas de bord à saisir, placez les pieds au bas de la paroi). Vous pouvez également plier une jambe et garder l’autre droite (position de fente), en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté. Faites 20 répétitions (10 de chaque côté). Ce mouvement renforce les jambes et étire l’intérieur des cuisses et l’aine.

Avant

d’entrer dans l’eau, attachez solidement une ceinture de flottabilité (comme une ceinture Aquajogger) autour de votre milieu. Ensuite, flottez dans l'eau suffisamment profonde pour que vos jambes ne touchent pas le fond de la piscine. Vous pouvez faire ces mouvements au cours des trois trimestres, mais vers la fin de votre grossesse, vous vous concentrerez probablement davantage sur le haut du corps et les bras, car votre ventre limitera les mouvements.

Faites des exercices en l’ordre indiqué sans s’arrêter. Si vous ne faites que le programme en eau profonde, vous pouvez faire cette routine trois à six fois par semaine. Si vous faites de l'entraînement croisé, suivez le programme deux ou trois fois par semaine. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, le programme en eau profonde peut vous sembler plus confortable que n’importe quel autre.

1. Ski de fond : Tenez-vous en équilibre en position verticale, les jambes pendantes vers le bas, les bras le long du corps avec les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant les bras et les jambes droits, le torse droit et centré, et les épaules au-dessus des hanches, les jambes en « ciseaux » (une en avant, une en arrière) pendant que les bras font le même mouvement en opposition. Fléchissez votre pied vers le haut pendant que vous avancez et pointez votre pied pendant que la jambe s’étend vers l’arrière et derrière vous. Alternez une minute de ski (environ 30 à 50 répétitions) avec une minute de jumping jacks dans le deuxième exercice. Ce mouvement renforce la poitrine, les épaules, les fesses, le milieu du dos et l’avant et l’arrière des cuisses.
2. Jumping Jacks : Équilibrez-vous de manière à ce que les jambes pendent droites et ensemble et que les bras s’étendent latéralement à hauteur d’épaule avec les paumes vers le bas juste en dessous de la ligne de flottaison. Séparez les jambes à la largeur des hanches lorsque vous appuyez les bras vers les jambes. Lorsque les bras reviennent à la position de départ, rapprochez les jambes. Alternez une minute de sauts avec écart (environ 30 à 50 répétitions) avec une minute de ski dans le premier exercice. Ce mouvement renforce les hanches, les cuisses, les épaules, la poitrine et le dos.
3. Courez/faites du jogging vers l’avant et vers l’arrière : « Faites du jogging » vers l’avant pendant 20 temps comme si vous étiez sur la terre ferme, puis vers l’arrière pendant 20 temps. Gardez les genoux levés, les bras en mouvement contre les jambes ; ne vous penchez pas. Continuez pendant 8 à 10 minutes, puis étendez les jambes plus loin comme si vous « couriez ». Continuez pendant 8 à 10 minutes. Ce mouvement renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses et le haut des bras.
4. ciseaux Coups de pied : Flotter comme s’il se penchait en arrière sur une chaise, les jambes droites et les bras le long du corps ; Arrosez l’eau avec les mains pour rester en équilibre. Gardez les jambes à environ 1 1/2 pied sous la surface, les orteils pointés. Maintenant, les jambes sont en forme de ciseaux, en les ouvrant à la largeur des hanches et en alternant la jambe supérieure en croix. Faites huit coups de ciseaux avec les orteils pointés, puis huit avec les pieds fléchis. Renforce les abdominaux et l’intérieur des cuisses.

Natation

La natation est un autre moyen fantastique de faire de l’exercice pendant la grossesse. Visez 20 à 30 minutes de natation si vous faites cette activité seule. Ou incorporez 5 à 15 minutes de natation dans les régimes d’exercices en eau peu profonde ou profonde. Ajoutez du temps et de la vitesse au fur et à mesure que votre niveau de forme physique progresse. La natation améliore la condition cardiovasculaire.

Si

l’eau est chaude, terminez votre récupération dans la piscine, en étirant vos cuisses, vos mollets et votre dos. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Si l’eau est froide, vous voudrez peut-être vous déplacer à travers chaque tronçon sans le retenir trop longtemps, ou vous pouvez vous étirer hors de l’eau. Quoi qu’il en soit, assurez-vous de prendre le temps de bouger doucement votre corps et d’allonger vos muscles pendant que vous vous refroidissez.

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